Periodisering av fysträning under ett 52-veckors tennisår för elitspelare

1 oktober 2025

Tennis på elitnivå är en unikt krävande idrott där tävlingssäsongen sträcker sig över i princip hela kalenderåret. Till skillnad från många andra sporter finns ingen tydlig off-season med lång vila – toppspelare på ATP- och WTA-touren tävlar och reser runt nästan året om[1]. För att möta dessa krav utan att drabbas av överträning, skador eller formsvackor tillämpar spelare och tränare periodisering i den fysiska träningen. Periodisering innebär att man delar upp årets träningsplan (makrocykel) i olika faser eller block med specifika mål, och varierar träningsinnehåll, intensitet och volym på ett systematiskt sätt[2][3]. Genom en smart periodisering kan spelaren uppnå kontinuerlig utveckling, toppa formen vid rätt tillfällen och samtidigt minimera risken för överbelastning och skador.

Grundtanken bakom periodisering bygger på kroppens anpassning till träning. När nya eller hårdare träningsstimuli introduceras uppstår först en chockfas (alarmreaktion) där spelaren kan känna sig sliten och prestationen sjunker temporärt. Därefter följer en anpassningsfas då kroppen reagerar positivt – styrka, snabbhet, uthållighet eller andra kvaliteter förbättras som svar på träningen. Utan tillräcklig återhämtning riskerar man dock att nå en utmattningsfas där progress stannar av och skaderisken ökar[4][5]. Periodiseringens syfte är att balansera belastning och vila över tid så att kroppen hinner superkompensera (bygga upp sig starkare efter träning) men aldrig drivs in i överträningssyndrom. Som tränarveteranen Gabe Jaramillo uttryckt det: periodiseringsplanen blir som spelarens “GPS” – den visar vägen mot målet och ser till att vi inte tappar bort oss på vägen[6][7].

I det här inlägget går vi igenom hur elitspelare lägger upp sin fysträning under ett helt 52-veckors tennisår. Vi behandlar vetenskapen bakom periodisering, beskriver de olika träningsfaserna under året – från försäsongens uppbyggnad via tävlingsperiodens utmaningar till post-season och aktiv vila – samt hur nyckelkomponenter som styrka, explosivitet, snabbhet, rörlighet och återhämtning integreras i respektive fas. Vi kopplar också detta till mikrocykler, det vill säga hur en typisk träningsvecka kan se ut, med konkreta exempel från ATP- och WTA-touren. Dessutom tittar vi på hur träningen anpassas efter underlag (grus, hardcourt, gräs) och vilka hänsyn som tas för att förbättra rörelsemönster, skadeprevention och muskelanpassning. Avslutningsvis infogas citat från tränare, experter och spelare samt aktuella forskningsrön om tennisfitness, återhämtning, överbelastning och skador.

Vetenskaplig grund: Varför periodisera tennisfysen?

Periodisering har sina rötter i träningsfysiologin och idrottsvetenskapen. Kärnan är planerad variation – att systematiskt ändra träningsspecifikhet, intensitet och volym över tid för att driva långsiktig prestation och minimera skador[2]. Inom tennis är detta extra viktigt då sporten kombinerar explosiva rörelser, uthålliga bolldueller och repetitiva moment (t.ex. serve, forehand) under långa säsonger. Traditionell linjär periodisering (där man går från låg intensitet/hög volym till hög intensitet/låg volym i tydliga block) är svår att applicera fullt ut i tennis på grund av den långa säsongen och oförutsägbara tävlingsschemat – man kan inte alltid veta när spelaren åker ur en turnering eller hur många matcher som spelas varje vecka[8]. Istället används ofta icke-linjär eller undulerande periodisering, där man växlar belastning mer frekvent, och blockperiodisering som anpassas kring tävlingsblock.

Enligt tennisforskarna Satoshi Ochi och Mark Kovacs kräver en tennis-specifik periodiseringsmodell att man ändå behärskar grunderna i träningsplanering för ett årsupplägg[2]. Deras arbete betonar att periodisering i tennis syftar till att optimera träningseffekten över tid utan att köra spelaren i väggen, givet sportens höga träningsvolymer och risk för överansträngning[3]. Nyckelprinciper inkluderar specifitetsprincipen (att träningen successivt blir mer tävlingsspecifik ju närmare säsong/tävling man kommer) och progressiv överbelastning (att gradvis öka belastningen när kroppen anpassat sig, för fortsatt utveckling). Samtidigt måste man planera in återhämtning – både inbyggda vilodagar varje vecka och lättare veckor efter tuffa perioder. Utan denna variation kan kontinuerlig hög stress leda till överträning och skador, något som periodisering vill förebygga[5].

Forskning stöder värdet av periodiserad träning även för tennisspelare. Till exempel visade en studie på college-tennisspelare att en periodiserad styrketräning med gradvis ökad intensitet gav signifikanta förbättringar i styrka och kraft[9]. En översiktsartikel om tennisrelaterade skador fann att manliga elitspelare rapporterar ca 1,6 skador per 1000 träningstimmar och kvinnliga ca 1,0 per 1000 timmar (skillnaden var inte statistiskt säkerställd)[10]. Detta understryker att både herrar och damer löper påtaglig skaderisk, och att en välstrukturerad träningsplan behövs för att hålla sig skadefri. För att citera förre topptennisspelaren (och numera tränaren) Robin Söderling: “Jag var den perfekta kandidaten för att bli utbränd, eftersom jag inte lyssnade alls på min kropp”[11]. Hans erfarenhet av utmattning visar vikten av att ha en plan som inkluderar återhämtning och justeringar efter kroppens signaler.

Sammanfattningsvis ger vetenskapen oss en tydlig riktning – periodisering är avgörande i tennis. Det handlar om att strukturera året i makrocykel (årsplan), uppdelad i mesocykler (träningsblock på vanligtvis 4–8 veckor med ett visst fokus) och mikrocykler (vanligen veckoplaner)[7]. Nästa steg är att omsätta detta i praktik genom att definiera de olika faserna under ett 52-veckors tennisår och hur träningen ser ut i respektive fas.

Årets träningsfaser: Försäsong, tävlingsperiod och post-season

En elitspelares år kan grovt delas in i förberedelseperiod (försäsong), tävlingsperiod (in-season) samt en kort övergångs-/viloperiod efter säsongen (post-season). Inom tävlingsperioden finns dessutom mindre tävlingsblock och eventuella mellanperioder för träning. Här går vi igenom varje fas och hur olika träningskomponenter betonas.

Försäsong – uppbyggnad av styrka, uthållighet och explosivitet

Försäsongen (pre-season) är den längsta träningsperioden och lägger grunden för kommande tävlingar[12]. Den infaller oftast i slutet av året (t.ex. november–december för många proffs) eller tidigt på året innan tävlingsschemat drar igång på allvar. Under denna fas har spelarna få eller inga turneringar, vilket ger utrymme att fokusera mer på fysträning utanför banan och generell träning utan att behöva toppa formen. I början av försäsongen ligger tonvikten ofta på en allmän prepareringsfas med relativt hög träningsvolym och lägre intensitet – syftet är att bygga upp en bred bas av uthållighet, styrkeuthållighet och grundläggande styrka[13]. Till exempel kan detta innebära löpning, konditionspass, lättare styrketräning med fler repetitioner, samt rörlighets- och bålstabilitetsövningar. För en yngre eller nyare spelare kan denna grundträningsfas vara extra viktig för att “komma igång” efter vila.

Efter den inledande generella fasen övergår man typiskt till en specifik prepareringsfas, där träningen blir mer riktad mot tennisens krav[14]. Här ökar intensiteten och övningarna blir mer explosiva och tennisnära: t.ex. tyngre styrketräning för ben och bål (för att bygga kraft i ben för explosiva riktningsförändringar och en stark bål för serve/slag), hopp- och medicinbollsträning för explosivitet, sprint- och fotarbeteövningar för snabbhet, samt agilityträning för riktningsförändringar. Styrketräningen under försäsongen periodiseras ofta i egna faser: man kan börja med en hypertrofi/uthållighetsfas på ~4–6 veckor, följt av en maxstyrkefas och sedan en power/explosivitets-fas närmare tävlingssäsongen[15]. Enligt en artikel om college-tennis startar spelarna efter off-season med en 6-veckors uthållighetsstyrkefas för att vänja kroppen vid belastning och bygga grundstyrka, vilket sedan banar väg för tyngre och mer explosiva lyft[15][16]. Övningar som knäböj, utfall, marklyft, bänkpress och chins är vanliga “baslyft” som tränar flera muskelgrupper samtidigt och bygger funktionell styrka för tennis[17]. Det är värt att notera vissa könsskillnader – kvinnliga spelare brukar lägga extra fokus på hamstrings och höftstyrka för att öka knästabiliteten[18], då statistik visar att de oftare drabbas av knärelaterade skador än manliga spelare. Generellt har kvinnor lägre överkroppsstyrka än män, vilket motiverar att bygga upp styrkan i axlar/armar för serve och grundslag[19][20]. Herrar å andra sidan kan behöva lägga större vikt vid uthållighet i axlarna då de servar hårdare och spelar bäst-av-5 set i Grand Slams, något vi återkommer till.

Explosivitet och snabbhet tränas successivt mer under försäsongen. Tidigt kanske man jobbar med grundläggande spänstövningar och kortare sprinter, medan senare i försäsongen inför tävling kommer mer sportspecifika övningar: exempelvis riktningssnabba fotarbetesdrillar, sprint med riktningsbyten, plyometriska hopp liknande rörelser på banan, och explosiva medicinbollskast (för att utveckla rotationskraft liknande forehand/backhand). En fystränare förklarar att målet är att göra tennisspelaren ”mer atletisk och robust” så att explosiva rörelser på banan blir effektivare[21][22]. För att ta ett konkret exempel: om en spelare saknar kraft i serven kan försäsongen innehålla extra fokus på knäböj och benstyrka, eftersom bättre ground reaction force (kraft från benen) direkt kan öka servehastigheten[23]. Under hela uppbyggnadsperioden löper rörlighetsträning som en röd tråd – dynamisk rörlighet (t.ex. rörlighetsövningar i uppvärmningen) förbereder kroppen inför passen, och avslutande stretching/yoga hjälper till att bibehålla eller öka rörligheten trots tung träning. Särskilt axlar, höfter och fotleder är viktiga för tennisspelare att hålla flexibla och skadefria.

En annan viktig komponent i försäsongen är återhämtning och skaderehab/prehab. Ofta inleder spelare off-season med en aktiv vila på ca två veckor direkt efter föregående säsong[24]. Denna period kallas ibland post-season eller andra övergångsperioden och innebär att man vilar från tennis och hård träning, men håller igång lätt med alternativ träning. Exempelvis kan spelare köra cykel, simning, lätt kondition eller yoga under denna tid för att läka småskavanker och mentalt varva ned[25][26]. Studier visar att en aktiv viloperiod främjar återhämtning av muskler och senor efter säsongens många matcher[26]. När sedan själva försäsongsträningen drar igång efter vilan gäller det ändå att periodisera inom denna – dvs. inte köra full fart varje dag. Ochi & Kovacs rekommenderar tennisspelare som tränar >16 timmar/vecka att ta minst två dagar helt utan tennisträning per vecka för återhämtning[27][28]. Ofta görs det genom en vilodag (t.ex. söndag) och två halvdagar ledigt där kanske ett pass är fritt eller väldigt lätt träning[28]. Under hårda träningsveckor lägger många in massage, stretchingpass, foam rolling, isbad med mera som “återhämtningspass” för att hjälpa kroppen återställa sig[29][30].

Att satsa på en gedigen försäsong lönar sig i längden. Fysexperten Matt Kuzdub menar att spelare bör avsätta åtminstone 8–12 veckor för ett off-season träningsblock där man fokuserar extra på fysen (tennisträningen fortsätter visserligen, men med lägre prioritet)[31]. Han påpekar att många spelare är ovilliga att ta paus från tävlandet, men att en strukturerad försäsong kombinerad med underhållsträning under året “kommer att skilja spelare fysiskt från konkurrenterna”[32]. Ett exempel på hur en mikrocykel kan se ut under försäsongen ges i tabellen nedan, baserat på principer från USTA/ITPA och tour-coacher:

Exempel: Träningsvecka under försäsong (ATP-spelare) – fokus på styrka och explosivitet (efter generell uthållighetsperiod):

Dag	Morgon (tennis/fys)	Eftermiddag (tennis/fys)
Måndag	Tennis: Teknik och fotarbete (2 h). Därefter spänst (hoppövningar) 15 min.	Styrka: Underkropp tung (benstyrka: knäböj, utfall) + bålstyrka. Avslut: rörlighet/stretch.
Tisdag	Kondition: Intervaller (t.ex. 10x200 m löpning) + agilitydrillar på bana (15 min).	Tennis: Points-play övningar 60 min (matchlika bolldueller). Styrka: Överkropp lätt (hantlar/rotatorcuff, armstyrka högreps).
Onsdag	Återhämtning: Lätt jogg 20 min eller cykel. Rörlighetsträning och massage. (Ingen tennis denna morgon)	Tennis: Taktikfokuserad träning 90 min (sparring med fokus på slagmönster). Plyometrisk träning 15 min (snabba sidsteg, boxhopp).
Torsdag	Tennis: Intensiv drills 90 min (bollmaskin eller feeder, hög intensitet).	Styrka: Underkropp lätt + explosivitet (t.ex. hopp-serier, lättare vikt med maximal hastighet). Core-träning (planka, medicinboll rotation).
Fredag	Kondition: Medeldistans löpning 30–40 min (uthållighet). Därefter tennis: serve- och returtärning 60 min.	Styrka: Överkropp tung (bänkpress, chins, skulderpress – få reps hög vikt). Avslut: stretch/yoga för återhämtning.
Lördag	Tennis: Matchspel/träningsmatch, 2–3 set för att öva tävlingsmoment.	Halv vilodag: Lätt återhämtning (simning eller promenad). Ingen tung träning.
Söndag	Vilodag: Ingen tennis eller fysträning – endast vila och eventuell aktiv recovery (t.ex. yoga).	–

Tabell 1: En typisk vecka under försäsongens senare del. Notera blandningen av fyspass (styrka, kondition, explosivitet) och tennispass, samt inlagda återhämtningsdagar. Enligt rekommendation bör ca 2 dagar/vecka vara tennisfria för att kroppen ska återhämta sig och förebygga skador[33][28].

Under en sådan uppbyggnadsvecka lägger alltså spelaren mycket tid på gymmet och fysisk utveckling, samtidigt som tennispassen hålls igång för att finslipa teknik och behålla bollkänslan. Fokus ligger på att bygga “reservkapacitet” – mer styrka, snabbhet och uthållighet än vad som kanske behövs direkt, så att man har marginal under säsongen och tåligare kropp.

Tävlingsperiod – prestationsunderhåll, formtoppning och anpassning vecka för vecka

När tävlingssäsongen drar igång skiftar träningsupplägget karaktär. Nu gäller det att underhålla den fysik som byggts upp, toppa formen inför viktiga turneringar och samtidigt hantera ett späckat schema av matcher, resor och olika underlag. Tennisens tävlingsår är som sagt långt – från Australien Open i januari genom vårens grustour, sommarens gräs, höstens indoor/hardcourt fram till ATP/WTA-slutspel i november. De flesta elitsatsande spelare planerar utvalda perioder att vara i toppform, t.ex. inför Grand Slam-turneringar, och lägger in återhämtningsveckor eller träningsblock däremellan för att ladda om[34][35]. Till skillnad från många lagidrotter med en slutspurt på säsongen, har tennis flera toppar – en proffsspelare kan sikta på att peaka vid kanske 4–5 tillfällen under året (t.ex. vid de fyra GS-turneringarna)[34]. Periodiseringsplanen måste därför vara flexibel och individanpassad kring spelarens tävlingsschema.

Under tävlingsperioden kan man grovt tala om två faser som alternerar: underhållsfas och toppningsfas (peaking). I underhållsfasen – dvs. under de veckor då spelaren antingen inte har en stor turnering eller är mellan turneringar – hålls träningsintensiteten och volymen på en måttlig nivå för att bevara styrka och kondition utan att dra ner på kvalitén i tennisspelet[36]. Ofta prioriteras tennis (matchträning, teknik, taktiska drillar) dessa veckor, medan fysträningen anpassas runt matchschema. En tumregel är att inte köra extremt tunga/pass trötta ben precis innan viktiga matcher, men ändå få in tillräckligt med stimuli. Undulerande träning är vanlig; spelare kan t.ex. köra ett lite tyngre gympass tidigt i veckan om de har några dagar till nästa match, följt av lättare explosiv träning eller bara aktivering närmare matchdagen[37]. Forskning på periodisering inom tennis visar att det går att bibehålla och till och med öka vissa fysiska kvaliteter under säsong genom smart planering – till exempel har Kraemer et al. dokumenterat att kvinnliga collegespelare som fortsatte med varierad styrketräning under säsong bibehöll sin styrka bättre än de som helt slutade under tävlingsperioden[38]. Många toppspelare ”top-up” sin fysik även under turneringar: det är inte ovanligt att se dem i gymmet på turneringsanläggningen efter sina matcher för att köra några set explosiva lyft eller underhållsstyrka. Som fystränaren Kuzdub noterar: “många spelare lyfter vikter, sprintar och tränar explosivt under turneringsveckor – just dessa kvaliteter tappar man annars lätt om man bara spelar matcher”[37].

Toppningsfasen infaller strax före och under en måltävling. Här handlar det om tapering, dvs. att trappa ned träningsvolymen för att vara utvilad, men behålla hög intensitet på utvalda moment för att inte tappa skärpa och snabbhet[39]. Typiskt kan spelaren 1–2 veckor innan en Grand Slam minska mängden fyspass och total träningstid med kanske 40–50%, fokusera på explosivitet, snabbhetsövningar och kvalitet på banan, samt ge kroppen extra vila. En välplanerad toppning gör att spelaren kommer in i turneringen fräsch både fysiskt och mentalt, med full kraft i benen och hög intensitet i kroppen[39]. Under själva tävlingen är sedan återhämtning och lättare aktivering nyckeln: mellan matcherna fyller man på med lätt jogg, stretch, massage och kanske någon kort tennisövning för timing, men inget som tröttar ut. Målet är att hålla spelaren i ett tillstånd av “redo men utvilad”. Som ett exempel har Novak Djokovics team beskrivit hur hans träningsbelastning minskar kraftigt veckan innan en Grand Slam, med fokus på rörlighet, explosiv footwork och mental förberedelse, medan t.ex. Rafael Nadal är känd för att tona ned gymträningen under grässäsongen för att spara knän och istället lägga krut på banträningen. Det finns individuella variationer, men principen om formtoppning genom minskad träningsvolym och bibehållen intensitet är gemensam.

En kritisk utmaning under tävlingsåret är att undvika överbelastning och skador trots ett digert schema. Både ATP- och WTA-touren har riktlinjer för detta. WTA rekommenderar exempelvis att spelare inte tävlar mer än tre veckor i rad utan paus, för att ge tid till återhämtning och träning[40]. Att schemalägga regelbundna viloveckor eller träning/blockveckor insprängt i tävlingskalendern är viktigt. Data från elittennisen visar också att skaderisken ökar markant om spelare inte får in tillräcklig vila: en studie rapporterade att risken för skada som tvingar spelaren till avhopp dubblas efter att ha spelat fyra matcher i en och samma turnering[41]. Det belyser hur påfrestningen ackumuleras under intensiva tävlingsblock. Därför ser man ofta att toppspelare hoppar av mindre viktiga turneringar om de gått långt i flera evenemang i rad – hellre vila än att riskera en skada på grund av utmattning.

Träningsinnehållet under säsongen fokuserar på kvalitet före kvantitet. Styrketräningen hålls igång men med lägre volym. Ett vanligt upplägg är att köra 2 styrkepass i veckan under tävlingsperiod (fördelat på överkropp/underkropp eller helkroppspass) med fokus på explosiv styrka och power, istället för tunga lyft till utmattning. Rörlighet och prehab-övningar (t.ex. axelrotationer, balansövningar för fotleder, core-stabilitet) integreras i den dagliga rutinen för att motverka slitaget från repetitiva slag. Snabbhetsträning kan underhållas genom korta sprintövningar eller reaktionsövningar i början av träningspass på banan, ett par gånger i veckan. Samtidigt får konditionen ofta sitt genom själva matcherna och tennispass – vid behov kan extra intervallpass läggas in under längre tävlingsuppehåll för att hålla uthålligheten. Men generellt, som en tränare uttryckte det, “hur kan en spelare vara dåligt tränad konditionsmässigt om hen spelar och tränar tennis flera timmar varje dag?”[42] – tennis i sig ger mycket konditionsträning, så under säsong är det oftast viktigare att fokusera på styrka/explosivitet och låta matcherna hålla uppe flåset.

Återhämtning är A och O under tävlingsperioden. Spelarna reser med fystränare eller fysioterapeuter som ser till att rutinmässiga behandlingar sker: stretching efter matcher, massage, kyla/värme-terapi, kompression, näringsåterhämtning etc. Små detaljer kan göra skillnad när man ska prestera “day in, day out” på touren[43]. Som det internationella tennisförbundet ITF påpekar handlar det om “återhämtnings-åtgärder som rutinmässigt genomförs” – det kan vara allt från snabb återhämtningsnutrition (protein/kolhydratintag direkt efter match) till sömnstrategier, isbad och aktiv vila[43]. Varje spelare lär sig vad som funkar bäst för dem. Caroline Garcia, toppspelare på WTA-touren, beskrev sin approach så här: “Om jag förlorar tidigt i en turnering kan jag köra hård träning och förbättra det jag behöver. Men när turneringen pågår gäller det bara att återhämta sig inför nästa dag”[44]. Hennes citat fångar balansen: träna när möjlighet ges (t.ex. efter tidigt uttåg), men prioritera återhämtning mitt under tävling.

Slutligen finns även här en mikrocykel-exempel att ge. En träningsvecka för en spelare under tävlingssäsong ser förstås annorlunda ut än under försäsongen. Nedan är en skiss på en veckoplan för en WTA-spelare mellan tävlingar (då hon ej spelar turnering den veckan), där fokus ligger på underhåll och specifika förbättringar:

Exempel: Mikrocykel under tävlingsuppehåll (WTA-spelare) – vecka utan turnering, med måttlig träningsbelastning:

Dag	Förmiddag	Eftermiddag
Måndag	Tennis: Baslinjespel-drillar 90 min (fokus på slagkonsistens).	Styrka: Helkroppspass medelhög intensitet (olympiska lyft med lätt vikt för explosivitet, 3×5 reps; spänsthopp). Rörlighetsträning 15 min.
Tisdag	Tennis: Offensivt spel + nätövningar 60 min. Snabbhet: korta sprinter 10×10 m.	Tennis: Serve + retur-träning 60 min. Recovery: Stretching och massage.
Onsdag	Vilodag tennis: Lätt cykel 30 min för cirkulation.	Styrka: Endast prehab/rehab-övningar (axelrotationer, core, balansträning). Ingen tung belastning.
Torsdag	Tennis: Points-spel med medspelare, 2 h (matchlik träning).	Halvdag vila: Fokus på återhämtning (isbad, vila). Eventuellt kort promenad.
Fredag	Kondition: Intervaller 5×4 min (med syfte att hålla uppe VO2max) eller fartlek-löpning.	Tennis: Teknikfokus 60 min (finjustera detaljer). Styrka: Explosiv circuit-träning 30 min (medicinbollskast, hopp, kettlebell-svingar).
Lördag	Tennis: Lugn träning 45 min eller sparring med lägre intensitet (bibehålla känsla).	Återhämtning: Yoga eller Pilates 1 h för flexibilitet och mental avkoppling.
Söndag	Vilodag: – (resdag om nästa turnering kräver resa)	–

Tabell 2: Exempelvecka för en spelare som ej tävlar denna vecka. Här kombineras tennispass (för att förbättra specifika taktiska moment) med lättare styrka/snabbhet för att underhålla fysiken. Två vilodagar från tennis (ons & sön) ger kroppen chans att ladda inför kommande tävlingsblock[33]. Under en faktisk tävlingsvecka skulle schemat se annorlunda ut, beroende på matchdagar – då prioriteras återhämtning och matchförberedelse framför tunga träningspass.

Som synes är belastningen lägre än under försäsongen, med fler inslag av vila och återhämtning. Men spelaren håller ändå igång alla relevanta kvaliteter: tennisfärdighet, explosivitet, kondition och styrka, om än i mindre doser. Detta förhindrar att hon tappar för mycket mellan turneringar – något som forskning för övrigt varnat för, då man sett att spelare kan förlora en del fysisk kapacitet under längre tävlingsuppehåll om de inte tränar ordentligt[45][38]. Genom att “toppa upp” formen under träningsveckor kan hon stå bättre rustad när nästa turnering börjar.

Post-season – aktiv vila och omstart

Förr eller senare når man säsongens slut. Efter den sista turneringen (ofta i slutet av året, t.ex. ATP Finals eller Next Gen Finals för herrar, och WTA Finals för damer, eller för juniorer kanske Junior-VM) går spelarna in i en andra övergångsperiod, eller post-season. Denna period är i regel 2–4 veckor lång och syftar till att ge både kropp och sinne en chans att ** återhämta sig fullt ut innan nästa års träning cykel startar[46][47]. Under post-season tar många spelare semester** från tennis: de lägger undan racket några veckor och ägnar sig åt andra aktiviteter. Ochi & Kovacs beskriver att under denna aktiva vila sker “nästan ingen till väldigt minimal tennis”, och istället ägnar sig spelare åt alternativ träning eller andra sporter[48]. Till exempel kanske en spelare kör lätt konditionsträning som cykling, simning, spelar lite fotboll eller paddel för skojs skull, eller bara gör rehabiliterande övningar. Syftet är att både läka eventuella överbelastningsskador och mentalt få en paus[47][49]. Det är inte ovanligt att spelare under denna fas behandlar krämpor de dragits med – kanske rehabträning för en ömmande axel eller underarm (tennisarmbåge), eller sjukgymnastik för knän och rygg. Post-season är också ett bra tillfälle för läkarundersökningar, fystester och utvärdering av säsongen som gått.

En viktig sak som händer i post-season är planering: tränare och spelare utvärderar året och sätter mål för nästa. Det är nu man justerar periodiseringsplanen, kanske med input från tester. Experter rekommenderar att man genomför fystester 2–4 gånger per år – gärna i slutet av en fas eller början av nästa – för att se spelarens utveckling och behov[50][51]. Till exempel kan man testa spelarens spänst, snabbhet, styrka och uthållighet efter säsongen för att jämföra med baseline från försäsongen. Resultaten styr sedan vad som behöver fokuseras på under kommande försäsong. I unga spelares fall kan man även följa tillväxtkurvan (höjd, vikt) eftersom biologisk utveckling påverkar träningsupplägg mycket[52][53]. All denna information används för att skräddarsy nästa års upplägg – periodiseringsplanen är “levande” och uppdateras ständigt, som Jaramillo noterade[54].

Efter några veckors total eller aktiv vila börjar sedan cirkeln om på nytt: en ny försäsong inleds, ofta med låg intensitet i början (en adaptationsfas där man successivt vänjer kroppen vid träning igen)[55][56]. Spelaren kanske börjar med lättare löpning och gym, för att sedan öka efter ett par veckor. Det är värt att notera att dagens toppspelare generellt tar bättre vara på post-season än för några decennier sedan – medvetenheten om återhämtningens roll för långa karriärer är större nu. Till exempel har Roger Federer och Serena Williams under sina långa karriärer ofta betonat vikten av att “låta kroppen vila, så att hungern och glädjen finns kvar nästa säsong”. En studie på ungdomsspelare i Sverige (SMASH-studien) bekräftade detta: de som gjorde plötsliga stora ökningar i träningsmängd fick betydligt fler skador[57][58]. Forskarna rekommenderade en tumregel att öka träningsvolym högst ~10% per år för unga spelare, och betonade att “utmaningen är att ta sig till höga träningsvolymer gradvis, inte att direkt träna på höga volymer”[59]. Med andra ord, tålamod och långsiktig planering vinner över att chockhöja träningen – vilket även gäller etablerade proffs i post-season.

Underlagsanpassning: träning för grus, hardcourt och gräs

Tennis spelas på flera olika underlag, främst grus, hardcourt och gräs, vilket ställer lite olika fysiska krav på spelarna. Grussäsongen (t.ex. europeiska våren med Franska Öppna som höjdpunkt) kännetecknas av långsammare banor med högre studsar. Bollduellerna blir längre och spelarna glider ofta in i slagen på gruset. Hardcourt (hard court) är ett mellansnabbt underlag med relativt förutsägbar studs, medan gräs (t.ex. korta grässäsongen kring Wimbledon) är mycket snabbare och lågstudsande, där poängen är kortare och spelarna behöver reagera blixtsnabbt. Elitspelare anpassar sin träning inför och under respektive underlagsperiod för att optimera sitt spel och förebygga skador kopplade till underlaget.

På grus betonas uthållighet och fotarbete. Träningen inför grussäsong inkluderar ofta extra konditionsträning – spelare behöver orka långa bolldueller i hög värme. Mark Kovacs (fysexpert) har påpekat att en grusturnering som Franska Öppna kan innebära att en spelare springer flera kilometer per match på det tunga underlaget, vilket kräver toppkondition och muskulär uthållighet i benen. Därför lägger många in fler intervallpass och benuthållighetsövningar innan grus-säsongen[60]. Samtidigt övas slide-teknik: att glida i sidled på grus kräver starka ben (särskilt lår och inåtförande muskler i höften) och god balans. Träningsrutiner innehåller specifika övningar för att förbättra glidet, t.ex. shuffles och utfallssteg i sand eller på grus för att simulera underlaget[60]. Spelare fokuserar också på precision och tålamod i spelet under träning – på grus behöver man ofta slå många bollar för att vinna poängen, så mental uthållighet tränas genom långa rallyövningar. Rent fysisk skadeprofil på grus: underlaget är mjukare för lederna (mindre stötar än hardcourt), så akuta ledbandsskador är något mindre vanliga, men överbelastning i muskulatur (t.ex. ljumskar, höfter) kan ske om man inte är van att glida. Fördelen är att grus ger lite mer “förlåtande” belastning för knän och fotleder tack vare glidet och underlagets svikt.

Träningsexempel för grusförberedelse kan vara längre träningspass på banan i varvtålig fart – t.ex. en övning där spelaren får en boll varje 5–6 sekunder i 5 minuter åt gången, för att simulera en lång poäng eller tiebreak. Rörlighetsträning är också central, då grusets högre studs tvingar spelarna att ibland slå bollar i axelhöjd; god axel- och bröstryggsrörlighet hjälper i de situationerna. En studie noterade att spelare på grus ofta har färre knäproblem men måste se upp med rygg och axlar på grund av de många toppspinn-slagen ovan axelhöjd. Därför integreras prehab för rygg (t.ex. rotationsträning, bålstyrka) i grusträningen.

Hardcourt, det vanligaste underlaget på touren, kräver ett allround-fysik. Underlagets natur (hård betong/asfalt med tunt syntetiskt ytskikt) gör att bollen studsar snabbt men förutsägbart. Spelarna behöver explosivitet för snabba starter, men också styrka för att bromsa in och byta riktning utan att glida (som man gör på grus). Styrketräning för underkroppen är extra viktig inför hardcourt-säsong – starka quadriceps, hamstrings och vadmuskler agerar “stötdämpare” för knän och fotleder vid de hårda inbromsningarna[61]. Träningsprogram inför hardcourt innehåller ofta plyometrisk träning (hopp, studsar) för att både öka explosiviteten och stärka senor/leder mot stötar[62]. Mark Kovacs rekommenderar t.ex. djuphopp och snabba sidledshopp för att vänja kroppen vid riktningsförändringar på hårt underlag. Samtidigt gör spelarna snabbhetsdrillar – stegar, korta riktningssprintar – för att klara av det höga tempot[63]. Hardcourt ger också en högre generell belastning på kroppen över tid; studier har visat att spelare rapporterar fler överbelastningsbesvär under långa hardcourt-svängar. Därför betonar coacher återhämtning mycket under dessa perioder: isbad och fysioterapi efter match är standard på t.ex. US Open Series under den heta sommaren. Träningsmässigt gör man under säsongen små justeringar: om en spelare ska in i en intensiv hardcourt-period med många turneringar (t.ex. sommarens nordamerikanska swing) kanske man minskar löpvolymen på asfalt under träning för att spara benen och istället kör mer cykel/Poolträning för kondition.

Skademässigt på hardcourt ser man ofta fler knä- och fotledsskador pga det icke-glidande underlaget och högre stötbelastning. Förebyggande tränar man mycket proprioception (balans och kontroll i fotleder/knän) samt höft- och bålstyrka för att avlasta knäleder. Även axlar kan ta stryk, då underlaget gynnar aggressivt spel och många serve-/smashförsök på högstudsande bollar; följaktligen inkluderar man rotatorcuff-styrka och skulderbladskontroll i fysträningen kontinuerligt.

Gräs, det snabbaste och mest specialiserade underlaget, ställer krav på reaktionssnabbhet och låg tyngdpunkt. Bollen skidar och studsar lågt på gräs, vilket gör att spelarna måste böja mycket på knäna och ha stark bål och ben för att komma ner i slagen. Inför grässäsongen lägger många spelare in extra smidighets- och rörlighetsträning för knä- och höftleder, så att de kan sitta ner ordentligt i sina groundstrokes[64]. Man ser också en ökning av fotarbete med stora kliv – eftersom man inte hinner ta många små steg på de snabba banorna, tränar man på att explosivt kasta sig mot bollen i ett fåtal steg. Typiska övningar är korta sprintar på 5–10 meter från stillastående, och stege-övningar med fokus på fotisättning och koordination[64]. Agilitydrillar för gräs kan involvera start-stopp på hala underlag (vissa tränar i strumpor på trägolv eller på vått gräs för att vänja sig vid halkrisken). Just balans och styrka i fotleder/knän är kritiskt, då gräset kan vara halt – många skador på gräs är muskelbristningar eller vrickningar när fotfästet släpper. För att förebygga detta kör spelare excentrisk styrka för hamstrings (minskar risken för bristningar vid snabba ryck) och mycket bål-/höftstabilitet för att kunna hålla kroppen stabil i obekväma positioner.

Träningsinnehållet anpassas också taktiskt: då serve- och volleyspel gynnas på gräs, kan explosiv styrka i överkropp och servehastighet vara något man jobbar extra med innan Wimbledon. Spelarna kanske fokuserar mer på axelstyrka, spänst i serve (t.ex. djupa knäböj med hopp för att efterlikna servens push-off) och reflexvolley-övningar på träning. Ett exempel är att stå nära nät och få smashar/volleys kastade mot sig att reflexmässigt returnera – det förbättrar reaktionsförmågan. Fysdelen kan inkludera korta sprints interspersed med vila, för att efterlikna de korta intensiva rallyn på gräs[65]. En tränare beskriver att på gräs “krävs kvicka, aggressiva fotrörelser. Spelare tar större och snabbare steg för att nå bollen och hålla balansen i låga slag”[66]. Plyometriska övningar som fokuserar på snabb kraft* är också vanliga, t.ex. upphopp på lådor för explosivitet. Samtidigt får man inte glömma återhämtningen: grässpel ger hög belastning på rygg och lår (pga låg position) och man ser ofta fler muskelsträckningar på grönbetet[64]. Därför ser coacher till att spelarna har tillräckligt med vila mellan matcher och träningspass på gräs, kanske mer än på andra underlag[64]. En erfaren fysioterapeut på touren sade att under grässäsongen försöker de “bygga in extra återhämtningsdagar för att undvika hamstringbristningar och ryggproblem, som är vanliga på gräs”.

Sammanfattningsvis: grus kräver uthållighet och slidestyrka, hardcourt kräver explosiv styrka och tålighet mot stötar, gräs kräver reaktionssnabbhet och låg position. Elitspelare periodiserar sin träning med hänsyn till dessa skillnader. En spelare som t.ex. vet att hen är svagare på gräs kanske lägger in ett träningsblock med extra fokus på snabbhet och volleyträning innan grässäsongen börjar. På liknande sätt kan en grusspecialist behöva jobba mer på explosivitet inför hardcourt-turneringar. Underlagsspecifik träning är en anledning till att man ser spelare med olika fysprofiler dominera på olika underlag – t.ex. är många spanska och sydamerikanska grusspelare kända för sin uthållighet och benstyrka (fostrade av hårda försäsonger och många timmar på grus), medan spelare uppväxta på hardcourt ofta utvecklar snabbare spel och mer explosiv träning tidigt.

Skadeförebyggande, återhämtning och överbelastning: forskning och citat

Tennis må vara individuellt, men en sak delar alla spelare: kampen mot skador och utmattning. Över en säsong är det oundvikligt att kroppen tar stryk – det gäller att med träningens upplägg mildra detta så mycket som möjligt. Återhämtning är redan något vi betonat i varje del, men för att ytterligare klargöra: toppspelare behandlar återhämtning som en aktiv del av träningsprogrammet, inte som passiv vila. Det kan innebära att återhämtningspass planeras in precis som träningspass. Små dagliga rutiner, de så kallade “en-procentarna” (ett uttryck för de där små detaljerna som kan ge 1% bättre återhämtning), blir vanor – t.ex. foam rolling varje kväll, kompressionsbyxor på flyget mellan turneringar, näringsdryck inom 30 min efter match, konsekvent 8-9 timmars sömn, meditation för mental återhämtning etc[43]. Dessa vanor är ofta personliga. Novak Djokovic har exempelvis talat mycket om vikten av stretching och mindfulness i sin dagliga rutin, medan Andy Murray varit känd för sin rigorösa isbads-disciplin efter matcher.

Överbelastningsskador står för en stor del av alla skador i tennis. En sammanställning i British Journal of Sports Medicine visade att drygt 52% av skadorna på proffstouren är överbelastningsskador (gradvis uppkomna), medan 48% är akuta traumatiska skador[67]. Vanliga överbelastningsskador är: axelskador (t.ex. rotatorcuff-slitage, impingement) från serve, armbågsproblem (tennisarmbåge), handledsskador, ländryggsmärtor samt knäproblem (patellasenebesvär). “När det gäller axelskador handlar det om att bygga upp så mycket som krävs för att serva hårdare och snabbare – vi är relativt svaga i axelpartiet och behöver bli starkare där,” säger tennisforskaren Fredrik Johansson[68]. Detta citat betonar att många överbelastningsproblem (som axlarna) kan förebyggas genom riktad fysträning – i det här fallet att stärka axelmuskulaturen för att tåla servandets påfrestning. Periodisering hjälper här genom att se till att det finns tid avsatt för prehab i träningsplanen. Till exempel kanske en mesocykel under försäsongen har specifikt fokus på axelstyrka och -rörlighet. Under säsongen kanske mikrocyklerna innehåller 2-3 korta prehabpass för axlar och handleder varje vecka.

Ett nyckelkoncept är också belastningsstyrning – att undvika drastiska förändringar i tränings- eller matchbelastning. SMASH-studien i Sverige, som följde 301 juniorer under 52 veckor, fann tydliga samband mellan plötsliga träningsökningar och skador[57]. “Det är när du tränar hög volym en vecka för att veckan efter träna låg volym som skadorna kan uppstå – kroppen hinner inte vänja sig”, förklarar Johansson[69][58]. Lösningen är att öka successivt och planerat – något periodisering i grunden handlar om. Studier på idrottsgymnasieelever stödjer detta: en stor rapport visade att många skador i övergången till elitnivå beror på att träningsvolymen går upp för mycket och för fort[70]. Rekommendationen är tydlig: hellre kontinuitet och måttlig ökning än ryckiga stora ökningar. En bra träningsplan ser till att “utmaningen är att ta sig till höga volymer, inte att träna höga volymer direkt”[70].

För att illustrera hur toppspelare aktivt jobbar med skadeprevention kan vi nämna några konkreta rutiner: Rafael Nadal kör dagligen extensiva uppvärmningsövningar för knän och fötter (elastiska band, balansplatta) för att skydda sina knäleder som varit kroniskt utsatta. Roger Federer var känd för att skippa vissa turneringar (t.ex. hela grussäsongen 2017) för att skona kroppen och förlänga karriären – ett extremt exempel på makro-periodisering mot slutet av karriären. Serena Williams och andra på WTA har betonat att lyssna på kroppen: “Vissa dagar kör jag stenhårt, andra dagar backar jag av direkt om något känns fel”, sa en WTA-spelare nyligen i en intervju om träningsupplägg. Robin Söderlings tidigare citat om att han inte lyssnade på kroppen och blev utbränd är en lärdom: recovery är lika viktig som själva träningen. Detta mentalitetsskifte har även nått coachingen – moderna tränare följer noga spelarens wellness via enkätfrågor (RPE, trötthetsskattningar) och fysiska data (t.ex. hjärtfrekvensvariabilitet) för att justera träningsbelastning i realtid. Skulle en spelare visa tecken på övertrötthet kan tränaren lätta på träningen den veckan (s.k. unloading week eller återhämtningsvecka, ofta inplanerad var 4:e vecka i ett 3:1-upplägg[71][72]).

Avslutningsvis, låt oss inte glömma bort den mentala återhämtningen. Ett 52-veckors tennisår är inte bara fysiskt utmanande utan också mentalt påfrestande. Periodisering omfattar därför i praktiken även mentala pauser. Post-season är ett givet exempel där spelaren kan koppla bort tävlingsstressen helt en period. Men även under året kanske man planerar in någon “active rest”-vecka där fokus ligger på glädje och lek: spela dubbel för skojs skull, testa en ny träningsform, eller bara träna på hemmaplan med familj och vänner omkring sig för att ladda de mentala batterierna. Den legendariske tränaren Nick Bollettieri brukade säga att “en frisk och motiverad spelare slår en slutkörd talangfull spelare alla dagar i veckan”. Det ligger mycket i det – optimal prestation kräver en pigg kropp och knopp.

Slutsats

Periodisering av fysträningen är ett måste för dagens elittennisspelare som vill hålla sig på toppen genom ett långt tennisår. Genom att dela upp året i tydliga faser – försäsongens grundträning, tävlingsperiodens finjustering och formtoppning, samt aktiv vila post-season – kan spelare adressera alla viktiga fysiska komponenter: styrkan byggs upp och underhålls, explosiviteten och snabbheten utvecklas och anpassas efter underlag, rörligheten bibehålls för optimal teknik, och återhämtningen integreras för att undvika överbelastning. Vetenskapliga principer såsom General Adaptation Syndrome och träningsspecifitet ger ramarna, medan praktikfall och tour-erfarenheter fyller i detaljerna. Vi har sett hur både herrar och damer drar nytta av periodisering – trots vissa fysiologiska skillnader (t.ex. muskelmassa, skademönster) är grunderna desamma, med anpassning där det behövs (damernas hamstring-fokus för knäskydd, herrarnas extra uthållighet för 5-setare, etc.).

En välperiodiserad plan är dock inget statiskt dokument – den är dynamisk. Under årets gång gäller det att justera efter realiteten: kanske dyker en skada upp som kräver ändringar, kanske går spelaren längre än väntat i en turnering (tre extra matcher spelade = mer vila behövs efteråt), eller kanske visar testerna att en viss kvalitetsmål är uppnått tidigare än planerat (då kan fokus skiftas). Framgångsrik periodisering kräver därför kontinuerlig uppföljning och kommunikation inom teamet[73][74]. Spelaren, tennistränaren och fystränaren måste vara synkade. En ATP-tränare uttryckte vikten av detta: “Communication is key – vi justerar träningsplanen varje vecka utifrån hur spelaren mår fysiskt och mentalt”.

Genom att följa periodiseringens principer har spelare som Novak Djokovic och Rafael Nadal kunnat dominera i över ett decennium, medan unga stjärnor kan undvika några av de “typiska” fällorna som juniorer förr hamnade i (som burnout vid 20). Det handlar i grunden om sunt förnuft stödd på vetenskap: balans mellan träning och vila, variation över tid, och fokus på rätt sak vid rätt tidpunkt.

För dig som avancerad spelare eller tränare innebär detta att alltid ha en plan för året. Sätt ut dina huvudmål (turneringar), planera in dina träningsblock, och var inte rädd för att periodisera även de minsta detaljerna – till och med en 7-dagars mikrocykel ska ha hårda och lätta dagar, precis som vi visat ovan. Prioritera din återhämtning lika högt som ditt tyngsta träningspass. Som den flerfaldiga Grand Slam-mästaren Serena Williams en gång sa: “En mästare definieras inte av sina segrar utan av hur hon återhämtar sig efter en fall”. I tennisens värld, med dess eviga kretslopp av nya turneringar, ligger storheten i att kunna resa sig, ladda om och komma tillbaka starkare – år efter år.

Källor: Det som presenterats ovan stöds av en rad vetenskapliga artiklar och expertutlåtanden. Bland annat har Ochi & Kovacs (USTA) beskrivit tennis-specifik periodisering och återhämtningslära[2][3], J. Reid m.fl. (ITF) analyserat periodisering på proffsnivå[40][38], och den svenska SMASH-studien givit insikter i skadefrekvens kopplat till träningsbelastning[57][59]. Officiella uttalanden och rekommendationer från WTA och träningsmanualer (t.ex. NSCA Journal för tennis) har väglett beskrivningen av träningsfaser och innehåll[24][75]. Citat från spelare som Caroline Garcia och Robin Söderling samt coacher är inkluderade för att ge praktisk färg åt principerna[44][11]. Tillsammans målar dessa källor upp en bild av hur modernt träningsupplägg för elittennis ser ut – en bild av ständig förbättring, planering och anpassning i jakt på nästa seger.