Periodisering av fysträning under ett 52-veckors tennisår för elitspelare

Periodisierung des körperlichen Trainings während einer 52-wöchigen Tennissaison für Spitzenspieler

1. Oktober 2025

Tennis auf Spitzenniveau ist eine außergewöhnlich anspruchsvolle Sportart, deren Wettkampfsaison sich praktisch über das gesamte Kalenderjahr erstreckt. Anders als in vielen anderen Sportarten gibt es keine klar definierte Saisonpause mit langen Ruhephasen – Topspieler der ATP- und WTA-Tour sind fast das ganze Jahr über im Wettkampf und auf Reisen [1]. Um diesen Anforderungen gerecht zu werden, ohne Übertraining, Verletzungen oder Formschwächen zu riskieren, wenden Spieler und Trainer die Periodisierung im körperlichen Training an. Periodisierung bedeutet, den Jahrestrainingsplan (Makrozyklus) in verschiedene Phasen oder Blöcke mit spezifischen Zielen zu unterteilen und Trainingsinhalte, -intensität und -umfang systematisch zu variieren [2]. [3] Durch intelligente Periodisierung kann der Spieler eine kontinuierliche Weiterentwicklung erreichen, seine Höchstform zum richtigen Zeitpunkt abrufen und gleichzeitig das Risiko von Überlastung und Verletzungen minimieren.

Die Grundidee der Periodisierung beruht auf der Anpassung des Körpers an das Training. Bei neuen oder intensiveren Trainingsreizen tritt zunächst eine Schockphase (Alarmreaktion) ein, in der der Sportler Ermüdung verspüren und die Leistung vorübergehend nachlässt. Darauf folgt eine Anpassungsphase , in der der Körper positiv reagiert – Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer oder andere Fähigkeiten verbessern sich als Reaktion auf das Training. Ohne ausreichende Erholung besteht jedoch die Gefahr, in eine Ermüdungsphase zu geraten, in der der Fortschritt stagniert und das Verletzungsrisiko steigt [4]. [5] Ziel der Periodisierung ist es, Belastung und Erholung zeitlich so auszubalancieren, dass der Körper Zeit zur Superkompensation hat (sich nach dem Training wieder aufbaut), aber nicht in ein Übertrainingssyndrom gerät. Wie der erfahrene Trainer Gabe Jaramillo es ausdrückte: Der Periodisierungsplan wird zum „GPS“ des Spielers – er weist den Weg zum Ziel und sorgt dafür, dass wir uns nicht verirren [6]. [7] Die

In diesem Beitrag beleuchten wir, wie Spitzenspieler ihr Fitnesstraining über ein komplettes 52-wöchiges Tennisjahr strukturieren. Wir erklären die wissenschaftlichen Grundlagen der Periodisierung , beschreiben die verschiedenen Trainingsphasen – vom Saisonaufbau über die Herausforderungen der Wettkampfsaison bis hin zur Nachsaison und aktiven Erholung – und zeigen auf, wie Schlüsselkomponenten wie Kraft, Explosivität, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Regeneration in jede Phase integriert werden. Wir stellen außerdem den Bezug zu Mikrozyklen her, also wie eine typische Trainingswoche aussehen könnte, anhand konkreter Beispiele von der ATP- und WTA-Tour. Darüber hinaus betrachten wir, wie das Training an den jeweiligen Belag (Sand, Hartplatz, Rasen) angepasst wird und welche Maßnahmen zur Verbesserung von Bewegungsmustern, zur Verletzungsprävention und zur Muskelanpassung getroffen werden. Abschließend präsentieren wir Zitate von Trainern, Experten und Spielern sowie aktuelle Forschungsergebnisse zu Fitness, Regeneration, Überlastung und Verletzungen im Tennis.

Wissenschaftliche Grundlage: Warum sollte man das Tennistraining periodisieren?

Die Periodisierung hat ihre Wurzeln in der Trainingsphysiologie und Sportwissenschaft. Im Kern geht es um geplante Variation – die systematische Veränderung von Trainingsspezifität, -intensität und -umfang im Laufe der Zeit, um die langfristige Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen zu minimieren [2]. Im Tennis ist dies besonders wichtig, da der Sport explosive Bewegungen, anhaltende Ballkämpfe und repetitive Bewegungen (z. B. Aufschlag, Vorhand) über lange Saisons hinweg kombiniert. Die traditionelle lineare Periodisierung (bei der man in klar abgegrenzten Blöcken von niedriger Intensität/hohem Volumen zu hoher Intensität/niedrigem Volumen übergeht) ist im Tennis aufgrund der langen Saison und des unvorhersehbaren Wettkampfplans schwer vollständig umzusetzen – man kann nicht immer wissen, wann ein Spieler aus einem Turnier ausscheidet oder wie viele Spiele pro Woche stattfinden [8]. Stattdessen wird häufig eine nichtlineare oder wellenförmige Periodisierung angewendet, bei der die Belastung häufiger geändert wird, sowie eine Blockperiodisierung , die um Wettkampfblöcke herum angepasst wird.

Laut den Tennisforschern Satoshi Ochi und Mark Kovacs erfordert ein tennisspezifisches Periodisierungsmodell dennoch die Beherrschung der Grundlagen der Trainingsplanung für ein einjähriges Programm [2]. Ihre Arbeit betont, dass die Periodisierung im Tennis darauf abzielt, den Trainingseffekt im Laufe der Zeit zu optimieren, ohne den Spieler an seine Grenzen zu bringen , angesichts des hohen Trainingsumfangs und des Risikos der Überanstrengung im Tennis [3]. Zu den wichtigsten Prinzipien gehören das Prinzip der Spezifität (dass das Training mit Annäherung an die Saison/den Wettkampf zunehmend wettkampfspezifischer wird) und die progressive Überlastung (die die Belastung schrittweise erhöht, während sich der Körper anpasst, um eine kontinuierliche Entwicklung zu gewährleisten). Gleichzeitig muss die Regeneration eingeplant werden – sowohl durch feste Ruhetage pro Woche als auch durch leichtere Wochen nach intensiven Trainingsphasen. Ohne diese Variation kann anhaltende hohe Belastung zu Übertraining und Verletzungen führen, was die Periodisierung zu verhindern sucht [5]. Die

Auch für Tennisspieler belegen Studien den Nutzen von periodisiertem Training. So zeigte beispielsweise eine Studie mit College-Tennisspielern, dass periodisiertes Krafttraining mit schrittweise gesteigerter Intensität signifikante Verbesserungen der Kraft und Schnellkraft bewirkte [9]. In einem Übersichtsartikel über tennisbedingte Verletzungen wurde festgestellt, dass männliche Spitzenspieler etwa 1,6 Verletzungen pro 1000 Trainingsstunden und weibliche Spielerinnen etwa 1,0 pro 1000 Stunden melden (der Unterschied war statistisch nicht signifikant) [10]. Dies unterstreicht, dass sowohl Männer als auch Frauen einem erheblichen Verletzungsrisiko ausgesetzt sind und ein gut strukturierter Trainingsplan notwendig ist, um verletzungsfrei zu bleiben. Um den ehemaligen Spitzentennisspieler (und heutigen Trainer) Robin Söderling zu zitieren: „Ich war der perfekte Kandidat für ein Burnout, weil ich überhaupt nicht auf meinen Körper gehört habe.“ [11] Seine Erfahrungen mit Erschöpfung zeigen, wie wichtig ein Plan ist, der Erholung und Anpassungen auf der Grundlage der Körpersignale beinhaltet.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wissenschaft eine klare Richtung vorgibt – Periodisierung ist im Tennis von entscheidender Bedeutung . Sie beinhaltet die Strukturierung des Jahres in einen Makrozyklus (Jahresplan), der in Mesozyklen (Trainingsblöcke von in der Regel 4–8 Wochen mit einem bestimmten Schwerpunkt) und Mikrozyklen (in der Regel Wochenpläne) unterteilt ist [7]. Der nächste Schritt besteht darin, dies in die Praxis umzusetzen, indem die verschiedenen Phasen eines 52-wöchigen Tennisjahres definiert werden und wie das Training in jeder Phase aussieht.

Die diesjährigen Trainingsphasen: Vorsaison, Wettkampfphase und Nachsaison.

Das Jahr eines Spitzensportlers lässt sich grob in eine Vorbereitungsphase (Vorsaison) , eine Wettkampfphase (Saison) und eine kurze Übergangs-/Ruhephase nach der Saison (Nachsaison) unterteilen. Innerhalb der Wettkampfphase gibt es zudem kleinere Wettkampfblöcke und gegebenenfalls Trainingsphasen . Im Folgenden erläutern wir die einzelnen Phasen und die jeweiligen Schwerpunkte im Training.

Vorsaison – Aufbau von Kraft, Ausdauer und Explosivität

Die Saisonvorbereitung ist die längste Trainingsperiode und legt den Grundstein für die bevorstehenden Wettkämpfe [12]. Sie findet üblicherweise gegen Ende des Jahres (z. B. November/Dezember für viele Profis) oder zu Beginn des Jahres statt, bevor der Wettkampfkalender richtig losgeht. In dieser Phase haben die Spieler wenige oder keine Turniere, sodass sie sich verstärkt auf ihre Fitness abseits des Platzes und allgemeines Training konzentrieren können, ohne ihre Höchstform erreichen zu müssen. Zu Beginn der Saisonvorbereitung liegt der Schwerpunkt oft auf einer allgemeinen Vorbereitungsphase mit relativ hohem Trainingsumfang und geringerer Intensität – Ziel ist der Aufbau einer breiten Basis an Ausdauer, Kraftausdauer und Grundkraft [13]. Dies kann beispielsweise Laufen, Ausdauertraining, leichtes Krafttraining mit mehr Wiederholungen sowie Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Rumpfstabilität umfassen. Für jüngere oder unerfahrene Spieler ist diese grundlegende Trainingsphase besonders wichtig, um nach einer Ruhepause wieder in Schwung zu kommen.

Nach der anfänglichen allgemeinen Phase geht man typischerweise in eine spezifische Vorbereitungsphase über, in der das Training stärker auf die Anforderungen des Tennissports ausgerichtet wird [14]. Hier steigt die Intensität, und die Übungen werden explosiver und tennisähnlicher: z. B. intensiveres Krafttraining für Beine und Rumpf (um die Beinkraft für explosive Richtungswechsel und die Rumpfmuskulatur für Aufschlag und Schlag zu stärken), Sprung- und Medizinballtraining für Explosivität, Sprint- und Beinarbeitsübungen für Schnelligkeit sowie Agilitätstraining für Richtungswechsel. Das Krafttraining in der Vorbereitungsphase ist oft in Phasen unterteilt: Man beginnt mit einer Hypertrophie-/Ausdauerphase von ca. 4–6 Wochen, gefolgt von einer Maximalkraftphase und schließlich einer Schnellkraft-/Explosivitätsphase näher am Wettkampfbeginn [15]. Laut einem Artikel über College-Tennis beginnen die Spieler nach der Saisonpause mit einer 6-wöchigen Ausdauer-Kraft-Phase, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen und eine Grundkraft aufzubauen, die dann den Weg für schwerere und explosivere Gewichte ebnet [15]. [16] Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge sind gängige „Grundübungen“, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und funktionelle Kraft für Tennis aufbauen [17]. Beachtenswert sind einige geschlechtsspezifische Unterschiede – Spielerinnen legen tendenziell mehr Wert auf die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur und der Hüfte, um die Kniestabilität zu erhöhen [18]. Statistiken zeigen, dass Frauen häufiger an Knieverletzungen leiden als männliche Spieler. Generell verfügen Frauen über eine geringere Oberkörperkraft als Männer, was den Aufbau von Kraft in Schultern und Armen für Aufschläge und Grundschläge motiviert [19]. [20] Die Männer hingegen müssen möglicherweise mehr Wert auf ihre Schulterausdauer legen, da sie härter aufschlagen und bei Grand-Slam-Turnieren im Best-of-Five-Modus gespielt werden, worauf wir später noch zurückkommen werden.

Explosivität und Schnelligkeit werden in der Saisonvorbereitung schrittweise trainiert. Anfangs stehen einfache Dehnübungen und kurze Sprints im Vordergrund, später, kurz vor dem Wettkampf, folgen sportspezifischere Übungen: beispielsweise Übungen zur schnellen Beinarbeit in verschiedene Richtungen, Sprints mit Richtungswechseln, plyometrische Sprungübungen auf dem Platz und explosive Medizinballwürfe (zur Entwicklung der Rotationskraft, ähnlich wie bei Vorhand und Rückhand). Ein Fitnesstrainer erklärt, das Ziel sei, den Tennisspieler „athletischer und robuster“ zu machen, damit explosive Bewegungen auf dem Platz effektiver werden [21]. [22] Um ein konkretes Beispiel zu nennen: Wenn es einem Spieler an Kraft beim Aufschlag mangelt, kann das Training in der Saisonvorbereitung einen besonderen Fokus auf Kniebeugen und Beinkraft legen, da eine bessere Bodenreaktionskraft (Kraft aus den Beinen) die Aufschlaggeschwindigkeit direkt erhöhen kann [23]. Während der gesamten Vorbereitungsphase zieht sich Mobilitätstraining wie ein roter Faden durch das Training: Dynamische Mobilitätsübungen (z. B. im Warm-up) bereiten den Körper optimal auf die Trainingseinheit vor, und abschließendes Dehnen/Yoga hilft, die Beweglichkeit trotz intensiver Belastung zu erhalten oder sogar zu verbessern. Schultern, Hüften und Sprunggelenke sind für Tennisspieler besonders wichtig, um flexibel und verletzungsfrei zu bleiben.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Saisonvorbereitung ist die Regeneration und die Rehabilitation bzw. Prävention von Verletzungen . Oft beginnen die Spieler die Saisonpause mit einer aktiven Erholungsphase von etwa zwei Wochen direkt im Anschluss an die vorherige Saison. [24] Diese Phase wird manchmal auch als Nachsaison oder zweite Übergangsphase bezeichnet und beinhaltet eine Pause vom Tennis und intensivem Training, wobei gleichzeitig leichte alternative Trainingsformen fortgesetzt werden. So können die Spieler beispielsweise Rad fahren, schwimmen, leichtes Ausdauertraining absolvieren oder Yoga machen, um kleinere Verletzungen auszukurieren und mental zu entspannen. [25] [26] Studien zeigen, dass eine aktive Ruhephase die Regeneration von Muskeln und Sehnen nach den vielen Spielen der Saison fördert [26]. Wenn nach der Erholungsphase das eigentliche Vorbereitungstraining beginnt, ist es dennoch wichtig, dieses zu periodisieren – d. h. nicht jeden Tag mit voller Intensität zu trainieren. Ochi & Kovacs empfehlen Tennisspielern, die mehr als 16 Stunden pro Woche trainieren , mindestens zwei Tage pro Woche komplett trainingsfrei zur Regeneration einzulegen [27]. [28] Häufig wird dies mit einem Ruhetag (z. B. Sonntag) und zwei halben freien Tagen umgesetzt, an denen vielleicht eine Trainingseinheit frei oder ein sehr leichtes Training ist [28]. Während intensiver Trainingswochen nutzen viele Menschen Massagen, Dehnübungen, Faszienrollen, Eisbäder und mehr als „Erholungsmaßnahmen“, um dem Körper bei der Regeneration zu helfen [29]. [30] Die

Die Investition in eine solide Saisonvorbereitung zahlt sich langfristig aus. Fitnessexperte Matt Kuzdub ist der Ansicht, dass Spieler mindestens 8–12 Wochen für einen Trainingsblock in der Nebensaison einplanen sollten, in dem sie sich verstärkt auf ihre Fitness konzentrieren (das Tennistraining wird natürlich fortgesetzt, hat aber eine geringere Priorität) [31]. Er weist darauf hin, dass viele Spieler nur ungern eine Wettkampfpause einlegen, dass aber eine strukturierte Saisonvorbereitung in Kombination mit einem Erhaltungstraining während des gesamten Jahres „die Spieler physisch von ihren Konkurrenten abheben wird“. [32] Ein Beispiel dafür, wie ein Mikrozyklus während der Saisonvorbereitung aussehen könnte, ist in der folgenden Tabelle aufgeführt, basierend auf den Prinzipien der USTA/ITPA und der Tour-Trainer:

Beispiel: Trainingswoche vor der Saison (ATP-Spieler) – Fokus auf Kraft und Explosivität (nach der allgemeinen Ausdauerphase):

Tag	Morgens (Tennis/Fitnessstudio)	Nachmittag (Tennis/Fitnessstudio)
Montag	Tennis: Technik und Beinarbeit (2 Stunden). Anschließend Flexibilitätsübungen (Sprungübungen) 15 Minuten.	Krafttraining: Schwerpunkt Unterkörper (Beinkraft: Kniebeugen, Ausfallschritte) + Rumpfmuskulatur. Abschluss: Beweglichkeits-/Dehnübungen.
Dienstag	Fitness: Intervalltraining (z. B. 10 x 200 m Lauf) + Beweglichkeitsübungen auf der Laufbahn (15 min).	Tennis: Punktspielübungen 60 Minuten (spielähnliche Ballduelle). Krafttraining: Leichtes Oberkörpertraining (Hanteln/Rotatorenmanschettentraining, Armkrafttraining mit vielen Wiederholungen).
Mittwoch	Erholung: 20 Minuten lockeres Joggen oder Radfahren. Mobilitätstraining und Massage. (Heute Morgen kein Tennis)	Tennis: Taktisches Training 90 Minuten (Sparring mit Fokus auf Schlagmuster). Plyometrisches Training 15 Minuten (schnelle Seitwärtsschritte, Boxsprünge).
Donnerstag	Tennis: Intensives Training 90 Minuten (Ballmaschine oder Ballzuführung, hohe Intensität).	Krafttraining: Leichte Unterkörperübungen + Explosivität (z. B. Sprungsätze, leichtere Gewichte bei maximaler Geschwindigkeit). Rumpfmuskulaturtraining (Plank, Medizinballrotation).
Freitag	Fitness: Mittelstreckenlauf 30–40 Minuten (Ausdauer). Anschließend Tennis: Würfelaufschlag und -rückschlag 60 Minuten.	Krafttraining: Oberkörpertraining mit hohem Gewicht (Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken – wenige Wiederholungen mit hohem Gewicht). Abschluss: Dehnen/Yoga zur Regeneration.
Samstag	Tennis: Spiel-/Trainingsspiel, 2–3 Sätze zum Üben von Wettkampftechniken.	Halber Ruhetag: Leichte Erholung (Schwimmen oder Spazierengehen). Kein intensives Training.
Sonntag	Ruhetag: Kein Tennis oder körperliches Training – nur Ruhe und gegebenenfalls aktive Erholung (z. B. Yoga).	–

Tabelle 1: Eine typische Woche in der zweiten Hälfte der Saisonvorbereitung. Beachten Sie die Mischung aus Konditionstraining (Kraft, Ausdauer, Schnellkraft) und Tennistraining sowie die Regenerationstage. Gemäß der Empfehlung sollten etwa zwei Tage pro Woche tennisfrei sein, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben und Verletzungen vorzubeugen [33]. [28] Die

In einer solchen Vorbereitungswoche verbringt der Spieler viel Zeit im Fitnessstudio und widmet sich seinem körperlichen Aufbau, während er gleichzeitig weiterhin Tennis trainiert, um seine Technik zu verfeinern und die Ballkontrolle zu erhalten. Der Fokus liegt auf dem Aufbau von „Reservenkapazitäten“ – mehr Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer, als unmittelbar benötigt werden, um während der Saison über einen Puffer zu verfügen und körperlich widerstandsfähiger zu sein.

Wettkampfphase – Leistungserhaltung, Höchstleistung und wöchentliche Anpassung

Mit Beginn der Wettkampfsaison ändert sich der Trainingsplan. Nun gilt es, die aufgebaute körperliche Verfassung zu erhalten , für wichtige Turniere in Topform zu sein und gleichzeitig einen dichten Terminkalender mit Spielen, Reisen und unterschiedlichen Belägen zu bewältigen. Wie bereits erwähnt, ist das Tennisjahr lang – von den Australian Open im Januar über die Sandplatzsaison im Frühjahr, die Rasensaison im Sommer und die Hallen-/Hartplatzsaison im Herbst bis hin zu den ATP/WTA-Finals im November. Die meisten Spitzenspieler planen bestimmte Phasen ein, in denen sie in Bestform sind, z. B. vor Grand-Slam-Turnieren, und legen dazwischen Erholungswochen oder Trainingsblöcke ein, um neue Kraft zu tanken [34]. [35] Im Gegensatz zu vielen Mannschaftssportarten, bei denen es zum Saisonende einen Endspurt gibt, hat Tennis mehrere Höhepunkte – ein Profispieler kann versuchen, im Laufe des Jahres etwa vier- bis fünfmal seinen Leistungszenit zu erreichen (z. B. bei den vier GS-Turnieren) [34] . Der Periodisierungsplan muss daher flexibel sein und individuell auf den Wettkampfplan des Spielers abgestimmt werden.

Während der Wettkampfperiode lassen sich grob zwei abwechselnde Phasen unterscheiden: die Erhaltungsphase und die Leistungsspitzenphase . In der Erhaltungsphase – also in den Wochen, in denen der Spieler entweder kein großes Turnier hat oder zwischen Turnieren ist – werden Trainingsintensität und -umfang auf einem moderaten Niveau gehalten, um Kraft und Fitness zu erhalten, ohne die Qualität des Tennisspiels zu beeinträchtigen [36]. Tennis (Spieltraining, Technik, Taktikübungen) steht in diesen Wochen oft im Vordergrund, während das körperliche Training an den Spielplan angepasst wird. Als Faustregel gilt, kurz vor wichtigen Spielen keine extrem anstrengenden/ermüdenden Beinübungen durchzuführen, aber dennoch ausreichend Reize zu setzen. Ein abwechslungsreiches Training ist üblich; Spieler können beispielsweise zu Beginn der Woche eine etwas intensivere Trainingseinheit im Fitnessstudio absolvieren, wenn sie einige Tage bis zum nächsten Spiel haben, gefolgt von einem leichteren, explosiven Training oder einer Aktivierung kurz vor dem Spieltag [37]. Untersuchungen zur Periodisierung im Tennis zeigen, dass es durch kluge Planung möglich ist, bestimmte körperliche Eigenschaften während der Saison zu erhalten und sogar zu steigern – beispielsweise haben Kraemer et al. dokumentiert, dass College-Spielerinnen, die während der Saison ein abwechslungsreiches Krafttraining fortsetzten, ihre Kraft besser aufrechterhalten konnten als diejenigen, die während der Wettkampfperiode vollständig damit aufhörten [38]. Viele Spitzenspieler optimieren ihre körperliche Verfassung sogar während Turnieren: Es ist nicht ungewöhnlich, sie nach ihren Matches im Fitnessstudio der Turnieranlage zu sehen, wo sie einige Sätze explosiver Übungen oder Krafttraining absolvieren. Fitnesstrainer Kuzdub merkt dazu an: „Viele Spieler trainieren während der Turnierwochen mit Gewichten, Sprints und explosiven Übungen – genau diese Fähigkeiten gehen leicht verloren, wenn man nur Matches spielt.“ [37] Die

Die Phase der Leistungsspitze findet kurz vor und während eines Zielwettkampfs statt. Dies beinhaltet das Tapering , d. h. die Reduzierung des Trainingsumfangs zur Erholung, aber die Aufrechterhaltung einer hohen Intensität zu ausgewählten Zeitpunkten, um einen Leistungs- und Geschwindigkeitsverlust zu vermeiden [39]. Typischerweise kann ein Spieler ein bis zwei Wochen vor einem Grand-Slam-Turnier das körperliche Training und die gesamte Trainingszeit um etwa 40–50 % reduzieren, sich auf Explosivität, Schnelligkeitsübungen und die Qualität seines Spiels konzentrieren und seinem Körper zusätzliche Erholung gönnen. Eine gut geplante Auffrischung sorgt dafür, dass der Spieler sowohl körperlich als auch mental frisch ins Turnier geht, mit voller Kraft in den Beinen und hoher körperlicher Intensität [39]. Während des Wettkampfs selbst sind Regeneration und leichtere Belastung entscheidend: Zwischen den Matches bietet sich leichtes Joggen, Dehnen, Massage und eventuell ein kurzes Tennistraining zum Timing an – jedoch nichts, was den Spieler ermüdet. Ziel ist es, den Spieler in einem Zustand der „Bereitschaft, aber Erholung“ zu halten. So beschreibt beispielsweise Novak Djokovics Team, wie sein Trainingspensum in der Woche vor einem Grand-Slam-Turnier deutlich reduziert wird, wobei der Fokus auf Beweglichkeit, explosiver Beinarbeit und mentaler Vorbereitung liegt. Rafael Nadal hingegen ist dafür bekannt, sein Krafttraining während der Rasensaison zu reduzieren, um seine Knie zu schonen, und sich stattdessen auf das Training auf dem Platz zu konzentrieren. Es gibt individuelle Unterschiede, aber das Prinzip , durch reduziertes Trainingsvolumen und gleichbleibende Intensität die Höchstleistung zu erreichen, ist allgemein gültig.

Eine zentrale Herausforderung während der Wettkampfsaison besteht darin, trotz des anspruchsvollen Terminkalenders Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Sowohl die ATP- als auch die WTA-Tour haben hierfür Richtlinien. Die WTA empfiehlt beispielsweise, dass Spielerinnen nicht länger als drei Wochen am Stück ohne Pause an Wettkämpfen teilnehmen , um ausreichend Zeit für Erholung und Training zu haben. [40] Es ist wichtig, regelmäßige Ruhewochen oder Trainings-/Blockwochen über den gesamten Wettkampfkalender verteilt einzuplanen. Daten aus dem Spitzentennis zeigen zudem, dass das Verletzungsrisiko deutlich steigt, wenn Spieler nicht ausreichend Ruhe bekommen: Eine Studie berichtete, dass sich das Risiko einer Verletzung, die einen Spieler zum Aufgeben zwingt, nach vier Spielen in einem einzigen Turnier verdoppelte [41]. Es verdeutlicht, wie sich Stress in intensiven Wettkampfphasen aufbaut. Deshalb sieht man oft, dass Topspieler bei weniger wichtigen Turnieren aussteigen, wenn sie in mehreren aufeinanderfolgenden Turnieren weit gekommen sind – anstatt eine Verletzung aufgrund von Erschöpfung zu riskieren.

Das Training während der Saison legt Wert auf Qualität statt Quantität . Krafttraining wird beibehalten, jedoch mit reduziertem Umfang. Üblicherweise werden während der Wettkampfperiode zwei Krafteinheiten pro Woche absolviert (aufgeteilt in Ober-/Unterkörper- oder Ganzkörpertraining), wobei der Fokus auf Explosivkraft und Schnellkraft liegt, anstatt auf schwerem Heben bis zur Erschöpfung. Mobilitäts- und Präventionsübungen (z. B. Schulterrotationen, Sprunggelenksübungen, Rumpfstabilisierung) werden in den Trainingsalltag integriert, um der Abnutzung durch repetitive Schläge entgegenzuwirken. Schnelligkeitstraining kann durch kurze Sprints oder Reaktionsübungen zu Beginn der Trainingseinheiten auf dem Platz, mehrmals wöchentlich, aufrechterhalten werden. Gleichzeitig wird die Fitness oft durch die Spiele selbst und die Tenniseinheiten gefördert – bei Bedarf können während längerer Wettkampfpausen zusätzliche Intervalleinheiten zur Ausdauererhaltung eingelegt werden. Generell gilt, wie ein Trainer es formulierte: „Wie kann ein Spieler in Bezug auf seine Fitness schlecht trainiert sein, wenn er täglich mehrere Stunden Tennis spielt und trainiert?“ [42] – Tennis selbst bietet viel Ausdauertraining, daher ist es während der Saison in der Regel wichtiger, sich auf Kraft/Explosivität zu konzentrieren und sich von den Matches motivieren zu lassen.

Die Regeneration ist während der Wettkampfphase von entscheidender Bedeutung. Die Spieler reisen mit Fitnesstrainern oder Physiotherapeuten, die für die Durchführung routinemäßiger Behandlungen sorgen: Dehnübungen nach dem Spiel, Massage, Kälte-/Wärmetherapie, Kompressionstherapie, Ernährungsanpassung usw. Kleine Details können den Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, auf der Tour „Tag für Tag“ Leistung zu bringen [43]. Wie der Internationale Tennisverband (ITF) betont, bezieht sich dies auf „Erholungsmaßnahmen, die routinemäßig durchgeführt werden“ – dies kann von einer schnellen Erholungsernährung (Eiweiß-/Kohlenhydratzufuhr unmittelbar nach einem Match) bis hin zu Schlafstrategien, Eisbädern und aktiver Erholung reichen [43]. Jede Spielerin findet heraus, was für sie am besten funktioniert. Caroline Garcia, eine Topspielerin der WTA Tour, beschrieb ihren Ansatz so: „Wenn ich früh in einem Turnier ausscheide, kann ich hart trainieren und mich in den Bereichen verbessern, in denen es nötig ist. Sobald das Turnier aber begonnen hat, geht es nur noch darum, sich für den nächsten Tag zu erholen.“ [44] Ihr Zitat bringt die Balance auf den Punkt: Trainieren, wenn sich die Gelegenheit bietet (z. B. nach einem frühen Ausscheiden), aber die Erholung mitten im Wettkampf priorisieren.

Zum Schluss noch ein Beispiel für einen Mikrozyklus. Eine Trainingswoche für eine Spielerin während der Wettkampfsaison sieht natürlich anders aus als in der Vorbereitung. Nachfolgend ein Überblick über einen Wochenplan für eine WTA-Spielerin zwischen den Turnieren (wenn sie in der jeweiligen Woche kein Turnier spielt), wobei der Fokus auf dem Erhalt der Form und gezielten Verbesserungen liegt:

Beispiel: Mikrozyklus während der Wettkampfpause (WTA-Spielerin) – Woche ohne Turnier, mit moderater Trainingsbelastung:

Tag	Morgen	Nachmittag
Montag	Tennis: Grundlinienspielübungen 90 Minuten (Fokus auf Schlagkonstanz).	Krafttraining: Ganzkörpertraining mittlerer Intensität (Olympische Gewichtheberübungen mit leichten Gewichten für Explosivkraft, 3 × 5 Wiederholungen; Sprungübungen). Mobilitätstraining 15 Minuten.
Dienstag	Tennis: Offensivspiel + Netzübungen 60 Min. Geschwindigkeit: kurze Sprints 10×10 m.	Tennis: Aufschlag- und Returntraining 60 Min. Erholung: Dehnung und Massage.
Mittwoch	Ruhetag Tennis: 30 Minuten lockeres Radfahren zur Förderung der Durchblutung.	Krafttraining: Ausschließlich Präventions- und Rehabilitationsübungen (Schulterrotationen, Rumpfmuskulaturtraining, Gleichgewichtstraining). Keine schweren Gewichte.
Donnerstag	Tennis: Punktspiel mit anderen Spielern, 2 Stunden (wettkampfähnliches Training).	Halber Tag Ruhe: Fokus auf Erholung (Eisbad, Ruhe). Eventuell ein kurzer Spaziergang.
Freitag	Fitness: Intervalle 5×4 min (mit dem Ziel, die VO2max aufrechtzuerhalten) oder Fartlek-Lauf.	Tennis: Technikfokus 60 Min. (Feinabstimmung der Details). Kraft: Explosives Zirkeltraining 30 Min. (Medizinballwürfe, Sprünge, Kettlebell-Swings).
Samstag	Tennis: Ruhiges Training 45 Minuten oder Sparring mit geringerer Intensität (Gefühl erhalten).	Erholung: 1 Stunde Yoga oder Pilates für Flexibilität und mentale Entspannung.
Sonntag	Ruhetag: – (Reisetag, falls das nächste Turnier eine Reise erfordert)	–

Tabelle 2: Beispielwoche für einen Spieler, der diese Woche keinen Wettkampf hat. Diese Woche kombiniert Tenniseinheiten (zur Verbesserung spezifischer taktischer Aspekte) mit leichterem Kraft- und Schnelligkeitstraining zur Erhaltung der Fitness. Zwei tennisfreie Tage (Mittwoch und Sonntag) geben dem Körper die Möglichkeit, sich für den bevorstehenden Wettkampfblock zu erholen [33]. Während einer Wettkampfwoche sieht der Zeitplan je nach Spieltagen anders aus – dann haben Erholung und Spielvorbereitung Vorrang vor intensiven Trainingseinheiten.

Wie man sieht, ist die Belastung geringer als in der Saisonvorbereitung, mit mehr Ruhe- und Erholungsphasen. Die Spielerin behält aber weiterhin alle relevanten Qualitäten bei: Tennistechnik, Explosivität, Fitness und Kraft, wenn auch in reduziertem Umfang. Dadurch wird verhindert, dass sie zwischen den Turnieren zu viel an Leistung verliert – etwas, vor dem die Forschung warnt, da gezeigt hat, dass Spielerinnen während längerer Wettkampfpausen an körperlicher Leistungsfähigkeit einbüßen können, wenn sie nicht adäquat trainieren [45]. [38] Indem sie ihre Form während der Trainingswochen „auffrischt“, kann sie besser vorbereitet sein, wenn das nächste Turnier beginnt.

Nach der Saison – aktive Erholung und Neustart

Früher oder später geht die Saison zu Ende. Nach dem letzten Turnier (oft am Ende des Jahres, z. B. die ATP Finals oder Next Gen Finals für Herren und die WTA Finals für Damen oder für Junioren vielleicht die Junioren-Weltmeisterschaften) beginnt für die Spieler eine zweite Übergangsphase , die sogenannte Nachsaison. Diese dauert in der Regel zwei bis vier Wochen und soll Körper und Geist die Möglichkeit geben, sich vollständig zu erholen , bevor der Trainingszyklus des nächsten Jahres beginnt. [46] [47] In der Nachsaison legen viele Spieler eine Tennispause ein: Sie legen ihren Schläger für einige Wochen beiseite und widmen sich anderen Aktivitäten. Ochi & Kovacs beschreiben, dass während dieser aktiven Erholung „fast kein oder nur sehr wenig Tennis gespielt wird“, sondern die Spieler stattdessen alternatives Training absolvieren oder anderen Sportarten nachgehen [48]. Ein Spieler könnte beispielsweise leichte Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen betreiben, zum Spaß etwas Fußball oder Padel spielen oder einfach Rehabilitationsübungen machen. Ziel ist es, sowohl Überlastungsverletzungen zu heilen als auch dem Spieler eine mentale Auszeit zu gönnen. [47] [49] Es ist nicht ungewöhnlich, dass Spieler in dieser Phase Beschwerden behandeln lassen, die sie erlitten haben – beispielsweise Rehabilitationstraining für eine schmerzende Schulter oder einen Tennisarm oder Physiotherapie für Knie- und Rückenprobleme. Die Nachsaison eignet sich auch gut für medizinische Untersuchungen, Fitnesstests und die Auswertung der vergangenen Saison.

Ein wichtiger Aspekt der Nachsaison ist die Planung : Trainer und Spieler werten das vergangene Jahr aus und legen Ziele für das kommende fest. In dieser Phase wird der Periodisierungsplan angepasst, gegebenenfalls unter Einbeziehung von Testergebnissen. Experten empfehlen, zwei- bis viermal jährlich Fitnesstests durchzuführen – idealerweise am Ende einer Phase oder zu Beginn der nächsten –, um die Entwicklung und den Bedarf der Spieler zu ermitteln. [50] [51] Beispielsweise können Beweglichkeit, Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer eines Spielers nach der Saison getestet und mit den Werten aus der Saisonvorbereitung verglichen werden. Die Ergebnisse bestimmen dann, worauf in der kommenden Saisonvorbereitung der Fokus liegen sollte. Bei jungen Spielern kann auch die Wachstumskurve (Größe, Gewicht) berücksichtigt werden, da die biologische Entwicklung die Trainingsprogramme maßgeblich beeinflusst [52]. [53] Alle diese Informationen werden genutzt, um den Plan für das nächste Jahr anzupassen – der Ansparplan ist „live“ und wird ständig aktualisiert, wie Jaramillo anmerkte [54]. Die

Nach einigen Wochen vollständiger oder aktiver Erholung beginnt der Zyklus von neuem: Eine neue Vorsaison beginnt, oft zunächst mit geringer Intensität (eine Anpassungsphase, in der sich der Körper allmählich wieder an das Training gewöhnt) [55]. [56] Der Spieler kann mit leichtem Lauftraining und Krafttraining beginnen und die Intensität nach einigen Wochen steigern. Es ist bemerkenswert, dass die heutigen Spitzenspieler die Nachsaison im Allgemeinen besser nutzen als noch vor einigen Jahrzehnten – das Bewusstsein für die Bedeutung der Regeneration in langen Karrieren ist deutlich gestiegen. So haben beispielsweise Roger Federer und Serena Williams während ihrer langen Karrieren immer wieder betont, wie wichtig es ist , „dem Körper Ruhe zu gönnen, damit der Ehrgeiz und die Freude am Spiel für die nächste Saison erhalten bleiben“ . Eine Studie mit Nachwuchsspielern in Schweden (die SMASH-Studie) bestätigte dies: Diejenigen, die ihr Trainingspensum plötzlich stark erhöhten, erlitten deutlich mehr Verletzungen [57]. [58] Die Forscher empfahlen als Faustregel, das Trainingsvolumen junger Spieler jährlich um höchstens ~10% zu steigern , und betonten, dass „die Herausforderung darin besteht, ein hohes Trainingsvolumen schrittweise aufzubauen, nicht sofort mit hohem Volumen zu trainieren“ [59]. Mit anderen Worten: Geduld und langfristige Planung sind wichtiger als eine drastische Steigerung des Trainingsumfangs – das gilt auch für etablierte Profis in der Nachsaison.

Anpassung an den Untergrund: Training für Sand-, Hart- und Rasenplätze

Tennis wird auf verschiedenen Belägen gespielt, hauptsächlich Sand, Hartplatz und Rasen, was jeweils leicht unterschiedliche Anforderungen an die Spieler stellt. Die Sandplatzsaison (z. B. die Europameisterschaft im Frühjahr mit den French Open als Höhepunkt) zeichnet sich durch langsamere Plätze mit höherem Ballabsprung aus. Ballwechsel dauern länger, und Spieler rutschen auf Sand häufiger in Bälle hinein. Hartplatz ist ein mittelschneller Belag mit relativ vorhersehbarem Ballabsprung, während Rasen (z. B. die Kurzrasensaison um Wimbledon) deutlich schneller ist und einen niedrigeren Ballabsprung aufweist. Hier sind die Ballwechsel kürzer, und die Spieler müssen blitzschnell reagieren. Spitzenspieler passen ihr Training vor und während der jeweiligen Belagsaison an, um ihr Spiel zu optimieren und belagbedingten Verletzungen vorzubeugen.

Auf Sandplätzen liegt der Fokus auf Ausdauer und Beinarbeit . Das Training für die Sandplatzsaison beinhaltet oft zusätzliches Konditionstraining – die Spieler müssen in der Lage sein, lange Ballduelle bei großer Hitze zu meistern. Der Physiologe Mark Kovacs hat darauf hingewiesen, dass ein Sandplatzturnier wie die French Open bedeuten kann, dass ein Spieler pro Match mehrere Kilometer auf dem schweren Belag zurücklegt, was höchste Fitness und Muskelausdauer in den Beinen erfordert. Daher integrieren viele Spieler vor der Sandplatzsaison vermehrt Intervalltraining und Übungen zur Beinausdauer in ihr Training [60]. Gleichzeitig wird die Gleittechnik trainiert: Seitliches Gleiten auf Kies erfordert kräftige Beine (insbesondere Oberschenkel und Hüftadduktoren) und ein gutes Gleichgewicht. Trainingsprogramme beinhalten spezifische Übungen zur Verbesserung des Gleitens, wie zum Beispiel Seitwärtsschritte und Ausfallschritte im Sand oder auf Kies, um den Untergrund zu simulieren [60] . Spieler konzentrieren sich im Training auch auf Präzision und Geduld – auf Sandplätzen muss man oft viele Bälle schlagen, um einen Punkt zu gewinnen, daher wird die mentale Ausdauer durch lange Ballwechsel trainiert. Rein physisch betrachtet ist das Verletzungsrisiko auf Sandplätzen geringer: Der Belag ist gelenkschonender (weniger Belastung als Hartplatz), daher sind akute Bänderverletzungen etwas seltener. Allerdings kann es zu Muskelüberlastungen (z. B. in der Leiste und Hüfte) kommen, wenn man das Rutschen nicht gewohnt ist. Der Vorteil von Sandplätzen liegt darin, dass sie durch das Rutschen und die Nachgiebigkeit des Belags eine etwas geringere Belastung für Knie und Knöchel bieten.

Beispiele für das Training zur Vorbereitung auf Sandplätze sind längere Trainingseinheiten mit einem nicht zu schnellen Tempo – beispielsweise eine Übung, bei der der Spieler alle 5–6 Sekunden einen Ball erhält, und zwar 5 Minuten lang, um einen langen Ballwechsel oder Tiebreak zu simulieren. Auch Mobilitätstraining ist zentral, da der höhere Ballabsprung auf Sandplätzen die Spieler zwingt, Bälle manchmal auf Schulterhöhe zu schlagen; eine gute Beweglichkeit der Schultern und der Brustwirbelsäule ist in solchen Situationen hilfreich. Eine Studie zeigte, dass Sandplatzspieler zwar häufiger Knieprobleme haben, aber aufgrund der vielen Topspin-Schläge über Schulterhöhe auf ihren Rücken und ihre Schultern achten müssen. Daher ist präventives Rückentraining (z. B. Rotationstraining, Rumpfkräftigung) fester Bestandteil des Sandplatztrainings.

Hartplatz, der am häufigsten auf der Tour bespielte Belag, erfordert eine vielseitige Physis . Aufgrund der Beschaffenheit des Belags (harter Beton/Asphalt mit einer dünnen Kunstrasenschicht) springt der Ball schnell, aber vorhersehbar ab. Spieler benötigen Explosivität für schnelle Antritte, aber auch Kraft, um zu bremsen und die Richtung zu wechseln, ohne auszurutschen (wie auf Sand). Krafttraining für den Unterkörper ist in der Hartplatzsaison besonders wichtig – starke Oberschenkel-, Waden- und hintere Oberschenkelmuskulatur wirken bei harten Bremsmanövern als Stoßdämpfer für Knie und Knöchel [61]. Trainingsprogramme für Hartplatzspiele beinhalten oft plyometrisches Training (Sprünge, Prellungen), um sowohl die Explosivität zu steigern als auch die Sehnen/Gelenke gegen Stöße zu stärken [62] . Mark Kovacs empfiehlt beispielsweise tiefe Sprünge und schnelle Seitwärtssprünge, um den Körper an Richtungswechsel auf hartem Untergrund zu gewöhnen. Gleichzeitig absolvieren die Spieler Schnelligkeitsübungen – Koordinationsläufe, kurze Sprints in verschiedene Richtungen –, um mit dem hohen Tempo zurechtzukommen [63] . Hartplatzbeanspruchung ist auf Dauer auch körperlich belastender; Studien belegen, dass Spieler während längerer Hartplatzsaisons häufiger über Überlastungsverletzungen klagen. Daher legen Trainer in diesen Phasen großen Wert auf Regeneration : Eisbäder und Physiotherapie nach den Matches gehören beispielsweise bei der US Open Series im Hochsommer zum Standard. Auch im Training werden während der Saison kleine Anpassungen vorgenommen: Steht ein Spieler vor einer intensiven Hartplatzphase mit vielen Turnieren (z. B. der nordamerikanischen Sommerserie), reduziert er möglicherweise das Laufpensum auf Asphalt im Training, um seine Beine zu schonen, und setzt stattdessen verstärkt auf Radfahren oder Wassertraining.

Auf Hartplätzen treten aufgrund der rutschfesten Oberfläche und der höheren Belastung häufiger Knie- und Sprunggelenksverletzungen auf. Um dem vorzubeugen, wird die Propriozeption (Gleichgewicht und Kontrolle in Sprunggelenken und Knien) sowie die Hüft- und Rumpfmuskulatur intensiv trainiert, um die Kniegelenke zu entlasten. Auch die Schultern werden stark beansprucht, da der Belag ein aggressives Spiel und viele Aufschläge und Schmetterbälle bei hoch abspringenden Bällen begünstigt. Daher sind die Stärkung der Rotatorenmanschette und die Kontrolle der Schulterblätter fester Bestandteil des Konditionstrainings.

Rasen , der schnellste und anspruchsvollste Belag, erfordert schnelle Reaktionen und einen niedrigen Körperschwerpunkt . Der Ball rutscht und springt flach auf Rasen, weshalb die Spieler die Knie beugen und über eine starke Rumpf- und Beinmuskulatur verfügen müssen, um die Schläge sicher zu landen. Zur Vorbereitung auf die Rasensaison trainieren viele Spieler zusätzlich ihre Beweglichkeit und Flexibilität in Knien und Hüften, um ihre Grundschläge optimal zu landen. [64] Zudem wird die Beinarbeit mit großen Schritten intensiviert – da auf den schnellen Plätzen keine Zeit für viele kleine Schritte bleibt, übt man, sich explosiv mit wenigen Schritten zum Ball zu werfen. Typische Übungen sind kurze Sprints von 5–10 Metern aus dem Stand sowie Koordinationsübungen mit Leitern, die auf Fußstellung und Koordination abzielen [64]. Agilitätsübungen auf Rasen beinhalten Starts und Stopps auf rutschigen Oberflächen (manche üben daher in Socken auf Parkett oder nassem Rasen, um sich an die Rutschgefahr zu gewöhnen). Balance und Kraft in Knöcheln und Knien sind entscheidend, da Rasen rutschig sein kann – viele Verletzungen auf Rasen sind Muskelzerrungen oder -verstauchungen, wenn der Untergrund nachgibt. Um dem vorzubeugen, trainieren die Spieler die exzentrische Kraft der Oberschenkelmuskulatur (um das Risiko von Muskelrissen durch ruckartige Bewegungen zu reduzieren) und die Rumpf- und Hüftstabilität, um den Körper in ungewohnten Positionen zu stabilisieren.

Der Trainingsinhalt wird auch taktisch angepasst: Da Aufschlag und Volley auf Rasen bevorzugt werden, sollten explosive Oberkörperkraft und Aufschlaggeschwindigkeit vor Wimbledon besonders trainiert werden. Spieler konzentrieren sich im Training möglicherweise verstärkt auf Schulterkraft, Flexibilität beim Aufschlag (z. B. tiefe Kniebeugen mit Sprüngen, um den Abdruck beim Aufschlag zu simulieren) und Reflexvolley-Übungen. Ein Beispiel hierfür ist, nahe am Netz zu stehen und Schmetterbälle/Volleys reflexartig zurückzuspielen – dies verbessert die Reaktionsfähigkeit. Der physische Teil des Trainings kann kurze Sprints mit Pausen dazwischen beinhalten, um die kurzen, intensiven Ballwechsel auf Rasen zu simulieren [65]. Ein Trainer beschreibt, dass auf Rasen „schnelle, aggressive Beinarbeit erforderlich ist. Die Spieler machen größere und schnellere Schritte, um den Ball zu erreichen und bei flachen Schüssen das Gleichgewicht zu halten.“ [66] Plyometrische Übungen, die auf schnelle Kraftentwicklung* abzielen, sind ebenfalls üblich, z. B. Boxsprünge zur Steigerung der Explosivität. Gleichzeitig darf die Regeneration nicht vernachlässigt werden : Rasenspiele belasten Rücken und Oberschenkel stark (aufgrund der tiefen Position), und es kommt häufiger zu Muskelzerrungen auf grünem Rasen [64]. Deshalb achten die Trainer darauf, dass die Spieler zwischen den Spielen und Trainingseinheiten auf Rasen ausreichend Ruhe bekommen, möglicherweise sogar mehr als auf anderen Oberflächen [64]. Ein erfahrener Physiotherapeut der Tour sagte, dass man während der Rasensaison versuche, „zusätzliche Erholungstage einzubauen, um Zerrungen der Oberschenkelmuskulatur und Rückenprobleme zu vermeiden, die auf Rasen häufig vorkommen“ .

Zusammenfassend lässt sich sagen: Sandplatz erfordert Ausdauer und Gleitfähigkeit , Hartplatz hingegen Explosivkraft und Stoßfestigkeit , Rasen hingegen Reaktionsschnelligkeit und eine tiefe Position . Spitzenspieler periodisieren ihr Training unter Berücksichtigung dieser Unterschiede. So könnte beispielsweise ein Spieler, der weiß, dass er auf Rasen schwächer ist, vor Beginn der Rasensaison einen Trainingsblock mit besonderem Fokus auf Schnelligkeit und Volley-Training einplanen. Umgekehrt muss ein Sandplatzspezialist vor Hartplatzturnieren möglicherweise verstärkt an seiner Explosivität arbeiten. Das oberflächenspezifische Training ist einer der Gründe, warum Spieler mit unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen auf verschiedenen Belägen dominieren – beispielsweise sind viele spanische und südamerikanische Sandplatzspieler für ihre Ausdauer und Beinkraft bekannt (erworben durch intensive Saisonvorbereitung und viele Stunden auf Sand), während Spieler, die auf Hartplatz trainiert haben, oft schon früh ein schnelleres Spiel und ein explosiveres Training entwickeln.

Verletzungsprävention, Genesung und Überlastung: Forschungsergebnisse und Zitate

Tennis ist zwar individuell, doch eines haben alle Spieler gemeinsam: den Kampf gegen Verletzungen und Erschöpfung. Im Laufe einer Saison wird der Körper unweigerlich stark beansprucht – daher ist es wichtig, dies durch einen Trainingsplan so gut wie möglich abzumildern. Die Regeneration wurde bereits in jedem Abschnitt betont, aber um es noch einmal zu verdeutlichen: Spitzenspieler betrachten die Regeneration als aktiven Bestandteil des Trainingsprogramms , nicht als passive Ruhepause. Das kann bedeuten, dass Regenerationsphasen genauso fest eingeplant werden wie Trainingseinheiten. Kleine tägliche Routinen, die sogenannten „Ein-Prozent-Routinen“ (ein Ausdruck für jene kleinen Details, die die Regeneration um 1 % verbessern können), werden zur Gewohnheit – z. B. abendliches Faszienrollen, Kompressionshosen auf Flügen zwischen Turnieren, ein Nährstoffgetränk innerhalb von 30 Minuten nach einem Match, regelmäßig 8–9 Stunden Schlaf, Meditation zur mentalen Erholung usw. [43] Diese Gewohnheiten sind oft individuell. Novak Djokovic beispielsweise hat ausführlich über die Bedeutung von Dehnübungen und Achtsamkeit in seinem Tagesablauf gesprochen, während Andy Murray für seine rigorose Eisbad-Disziplin nach den Spielen bekannt ist.

Überlastungsverletzungen machen einen großen Anteil aller Tennisverletzungen aus. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine ergab, dass über 52 % der Verletzungen auf der Profitour Überlastungsverletzungen (die sich allmählich entwickeln) sind , während 48 % akute traumatische Verletzungen darstellen [67]. Zu den häufigsten Überlastungsverletzungen zählen Schulterverletzungen (z. B. Rotatorenmanschettenriss, Impingement-Syndrom) beim Aufschlag, Ellbogenprobleme (Tennisarm), Handgelenksverletzungen, Rückenschmerzen und Knieprobleme (Patellasehnenentzündung). „Bei Schulterverletzungen geht es darum, die nötige Kraft aufzubauen, um härter und schneller aufschlagen zu können – wir sind im Schulterbereich relativ schwach und müssen dort stärker werden“, sagt Tennisforscher Fredrik Johansson [68]. Dieses Zitat unterstreicht, dass viele Überlastungsprobleme (z. B. Schulterprobleme) durch gezieltes Training – in diesem Fall die Kräftigung der Schultermuskulatur zur Stärkung der Schultermuskulatur beim Aufschlag – vermieden werden können. Periodisierung ist hierbei hilfreich, da im Trainingsplan ausreichend Zeit für präventives Training eingeplant wird . So könnte beispielsweise ein Mesozyklus in der Saisonvorbereitung den Fokus auf Schulterkraft und -beweglichkeit legen. Während der Saison könnten Mikrozyklen wöchentlich zwei bis drei kurze präventive Trainingseinheiten für Schultern und Handgelenke beinhalten.

Ein Schlüsselkonzept ist auch das Belastungsmanagement – die Vermeidung drastischer Änderungen der Trainings- oder Spielbelastung. Die SMASH-Studie in Schweden, die 301 Junioren über 52 Wochen begleitete, fand deutliche Zusammenhänge zwischen plötzlichen Trainingssteigerungen und Verletzungen [57]. „Wenn man in einer Woche mit hohem Volumen trainiert und in der darauffolgenden Woche mit niedrigem Volumen, können Verletzungen auftreten – der Körper hat keine Zeit, sich anzupassen“, erklärt Johansson [69]. [58] Die Lösung besteht in einer schrittweisen und geplanten Steigerung – ein Grundprinzip der Periodisierung. Studien an Schülern im Schulsport bestätigen dies: Ein umfangreicher Bericht zeigte, dass viele Verletzungen beim Übergang zum Leistungssport auf eine zu schnelle und zu starke Steigerung des Trainingsumfangs zurückzuführen sind [70]. Die Empfehlung ist eindeutig: Lieber Kontinuität und moderate Steigerungen als ruckartige, große Steigerungen. Ein guter Trainingsplan stellt sicher, dass „die Herausforderung darin besteht, hohe Trainingsumfänge zu erreichen, nicht sofort hohe Umfänge zu trainieren“ [70] . Die

Um zu veranschaulichen, wie Spitzenspieler aktiv an der Verletzungsprävention arbeiten, lassen sich einige konkrete Routinen nennen: Rafael Nadal absolviert täglich intensive Aufwärmübungen für Knie und Füße (mit elastischen Bändern und einem Balanceboard), um seine chronisch beanspruchten Kniegelenke zu schützen. Roger Federer war dafür bekannt, bestimmte Turniere auszulassen (z. B. die gesamte Sandplatzsaison 2017), um seinen Körper zu schonen und seine Karriere zu verlängern – ein extremes Beispiel für Makroperiodisierung gegen Ende seiner Laufbahn. Serena Williams und andere WTA-Spielerinnen betonen, wie wichtig es ist, auf den eigenen Körper zu hören: „Manche Tage gebe ich Vollgas, an anderen Tagen fahre ich sofort einen Gang zurück, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt“, sagte eine WTA-Spielerin kürzlich in einem Interview über Trainingspläne. Robin Söderlings Aussage, er habe nicht auf seinen Körper gehört und sei dadurch ausgebrannt, ist eine wichtige Lektion: Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Dieser Mentalitätswandel hat auch das Coaching erreicht – moderne Trainer überwachen das Wohlbefinden ihrer Spieler genau mithilfe von Fragebögen (RPE, Ermüdungseinschätzungen) und körperlichen Daten (z. B. Herzfrequenzvariabilität), um die Trainingsbelastung in Echtzeit anzupassen. Sollte ein Spieler Anzeichen von Übermüdung zeigen, kann der Trainer das Training in dieser Woche reduzieren (sogenannte Entlastungswoche oder Erholungswoche, die oft alle 4 Wochen im 3:1-Schema geplant wird [71]). [72] ).

Vergessen wir schließlich nicht die mentale Erholung . Ein 52-wöchiges Tennisjahr ist nicht nur körperlich, sondern auch mental anspruchsvoll. Periodisierung beinhaltet daher in der Praxis auch mentale Pausen. Die Nachsaison ist ein gutes Beispiel dafür: Hier kann der Spieler für eine gewisse Zeit komplett vom Wettkampfstress abschalten. Aber auch während des Jahres kann man eine „aktive Erholungswoche“ einplanen, in der Spaß und Spiel im Vordergrund stehen: Doppel zum Vergnügen spielen, eine neue Trainingsform ausprobieren oder einfach zu Hause mit Familie und Freunden trainieren, um die mentalen Batterien wieder aufzuladen. Der legendäre Trainer Nick Bollettieri sagte einst: „Ein gesunder und motivierter Spieler schlägt einen ausgelaugten, talentierten Spieler jederzeit.“ Es steckt viel mehr dahinter – optimale Leistung erfordert einen fitten Körper und Geist.

Abschluss

Periodisierung des körperlichen Trainings ist für heutige Spitzentennisspieler unerlässlich, die über eine lange Tennissaison hinweg Höchstleistungen erbringen wollen. Durch die Einteilung des Jahres in klare Phasen – Vorbereitungstraining, Feinabstimmung und Leistungsspitzenaufbau während der Wettkampfsaison sowie aktive Erholung nach der Saison – können die Spieler alle wichtigen körperlichen Komponenten berücksichtigen: Kraft wird aufgebaut und erhalten, Explosivität und Schnelligkeit werden entwickelt und an das jeweilige Terrain angepasst, die Beweglichkeit für eine optimale Technik wird erhalten und die Regeneration wird integriert, um Überlastung zu vermeiden. Wissenschaftliche Prinzipien wie das Allgemeine Anpassungssyndrom und die Trainingsspezifität bilden den Rahmen, während Fallstudien und Tourerfahrung die Details ausarbeiten. Wir haben gesehen, wie sowohl Männer als auch Frauen von der Periodisierung profitieren – trotz einiger physiologischer Unterschiede (z. B. Muskelmasse, Verletzungsmuster) sind die Grundlagen dieselben, mit Anpassungen, wo nötig (Fokus auf die hintere Oberschenkelmuskulatur bei Frauen zum Schutz der Knie, zusätzliche Ausdauer bei Männern für Fünfsatzspiele usw.).

Ein gut periodisierter Plan ist jedoch kein statisches Dokument – er ist dynamisch . Im Laufe des Jahres ist es wichtig, ihn an die Realität anzupassen: Vielleicht tritt eine Verletzung auf, die Änderungen erfordert, vielleicht schneidet ein Spieler in einem Turnier besser ab als erwartet (drei zusätzliche Spiele bedeuten mehr Erholungsbedarf im Anschluss), oder vielleicht zeigen die Tests, dass ein bestimmtes Leistungsziel früher als geplant erreicht wurde (dann kann der Fokus verlagert werden). Eine erfolgreiche Periodisierung erfordert daher eine kontinuierliche Nachverfolgung und Kommunikation innerhalb des Teams [73]. [74] Spieler, Tennistrainer und Fitnesstrainer müssen optimal zusammenarbeiten. Ein ATP-Trainer unterstrich die Wichtigkeit dessen: „Kommunikation ist der Schlüssel – wir passen den Trainingsplan jede Woche an das körperliche und mentale Befinden des Spielers an.“

Durch die Anwendung der Periodisierungsprinzipien konnten Spieler wie Novak Djokovic und Rafael Nadal über ein Jahrzehnt lang dominieren, während junge Stars einige der typischen Fallen vermeiden konnten, in die Junioren früher tappten (wie etwa ein Burnout mit 20). Im Grunde ist es gesunder Menschenverstand, untermauert durch wissenschaftliche Erkenntnisse: ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholung, Variation im Laufe der Zeit und die Konzentration auf das Richtige zum richtigen Zeitpunkt .

Für dich als fortgeschrittenen Spieler oder Trainer bedeutet das, immer einen Jahresplan zu haben. Setze dir deine Hauptziele (Turniere), plane deine Trainingsblöcke und scheue dich nicht, selbst kleinste Details zu periodisieren – selbst ein 7-Tage-Mikrozyklus sollte harte und leichte Tage beinhalten, wie oben gezeigt. Achte genauso sehr auf deine Regeneration wie auf dein intensivstes Training. Wie die mehrfache Grand-Slam-Siegerin Serena Williams einmal sagte: „Eine Siegerin definiert sich nicht durch ihre Siege, sondern dadurch, wie sie sich von einem Rückschlag erholt.“ In der Tenniswelt mit ihrem ewigen Kreislauf neuer Turniere liegt wahre Größe darin, wieder aufzustehen, neue Kraft zu tanken und Jahr für Jahr stärker zurückzukommen.

Quellen: Die obigen Ausführungen werden durch zahlreiche wissenschaftliche Artikel und Expertenmeinungen gestützt. Unter anderem haben Ochi & Kovacs (USTA) eine tennisspezifische Periodisierungs- und Regenerationstheorie beschrieben [2]. [3] J. Reid et al. (ITF) analysierten die Periodisierung auf professionellem Niveau [40]. [38] Die schwedische SMASH-Studie lieferte Erkenntnisse über die Häufigkeit von Verletzungen im Zusammenhang mit der Trainingsbelastung [57]. [59] Offizielle Stellungnahmen und Empfehlungen der WTA sowie Trainingshandbücher (z. B. NSCA Journal für Tennis) dienten als Grundlage für die Beschreibung der Trainingsphasen und -inhalte. [24] [75] . Zitate von Spielerinnen wie Caroline Garcia und Robin Söderling sowie von Trainern werden angeführt, um den Prinzipien praktische Anhaltspunkte zu geben [44] [11] Zusammengenommen zeichnen diese Quellen ein Bild davon, wie modernes Elitetennistraining aussieht – ein Bild ständiger Verbesserung, Planung und Anpassung im Streben nach dem nächsten Sieg.